Hvordan du kan opnå en trinændring i din fitness før sommer

Tidsstempel: 15. april 2021 kl. 2
Kildeknude: 817684
Mark Suster

For bare 21 måneder siden kunne jeg ikke have jogget 2 miles på under 20 minutter, og nu kan jeg løbe 3 miles på 21 minutter eller mere til det punkt, hvor jeg ret nemt kan løbe 7.5 miles på en time.

Jeg er ikke et supermenneske, og selvom jeg er en anstændig atlet, er jeg ikke født med super genetik, ekstra doser af motivation eller en usædvanlig evne til at tolerere lidelse. Jeg var i ret god atletisk form indtil 35, men efter børn, at starte mine egne virksomheder, rejser og alder mistede jeg langsomt vanen med at træne nok til at betragte mig selv som en atlet.

Fra 2019 låste jeg op for tankegangen og gav energi til min indre atlet. Faktisk, siden pandemien begyndte, har jeg kun gået glip af to dages træning hele året. Jeg påpeger kun dette, fordi jeg vil have dig til at forstå, at hvis jeg - af alle mennesker - kunne opnå dette, ved jeg, at du kan. Jeg vejede bogstaveligt talt 70 pund mere for bare 21 måneder siden.

Jeg lovede at skrive om min fitnessrejse en dag for at prøve at hjælpe andre, der overvejede at prøve at komme tilbage i fitness. Så her går …

***********************

Hver dag er en en. Eller et nul. Du gør eller du gør ikke. Så enkelt er det. Der er virkelig ikke andet i det. Hemmeligheden er, hvordan man laver flere dage til et og færre dage til nuller.

Jeg ved, at dette virker som en temmelig sophomoretisk graf, men jeg tegner den af ​​en grund til at illustrere en virkelig enkel pointe, som jeg håber vil blive ætset i dit sind. Det eneste, der betyder noget, er "at gå". Du vil have nogle gode dage og nogle dårlige dage, men bare AT GÅ er det, der gør det til en vane. Og du vil sjældent tage dig tid til at klæde dig på og få din røv i gang og så pludselig stoppe. Vores hjerner har en sjov måde at sætte gang i gear og sige "jamen, jeg tog mig tid til at få mine sko på og mit træningsudstyr, så jeg kunne lige så godt afslutte det her."

Hver eneste dag kæmper jeg med "starten". Det er fordi det psykologiske skifte med bare at sige "Jeg har ikke lyst til det" er så let at ramme, og du trykker ud. Jeg har forpligtet mig mentalt til ikke at trykke på det skifte. Jeg ved, at hvis jeg kan komme over forhindringen ved bare at STARTE, så har jeg det fint. Efter 21 måneder ved jeg, før jeg starter, at når jeg først er på farten og løber eller på pelotonen og dyrker musik, vil jeg ikke kun have det godt, men jeg vil også være glad. Jeg skal bare i gang.

For hver gang jeg har været nødt til at rulle ud af sengen og stirre på den kolde pool ved mit hus og tænke på at hoppe ud i den, velvidende at det bliver et chok – jeg kan forestille mig, hvor godt jeg vil have det på fjerde omgang. Jeg vil være i "zonen". Dette vil ikke ske om ugen eller endda om ti uger, men det vil ske, hvis du gør træning til en daglig vane.

I mit næste indlæg vil jeg dele nogle ideer til, hvordan jeg tog "gå hver dag"-mentaliteten og fandt ud af, hvordan jeg kunne "gå hårdt" flere dage end ikke, men selvom jeg bare går en tur en dag i stedet for at løbe eller cykle - Jeg betragter det stadig som en sejr til min stabile tilstand for to år siden, som var: "Jeg er for træt."

Når du ser en super fit person — lad os sige bare en Peloton-instruktør, en CrossFit-entusiast eller måske en professionel atlet, antager du, at de har noget, du ikke har. Et vist mindset og drive og engagement, som man ikke kan mønstre. De er på en eller anden måde bedre end dig. Du er en procrastinator eller for doven eller ikke motiveret nok, og de er bare, ja, stærkere. Fysisk og mentalt.

Men det er ikke sandt. I hvert fald den mentale del.

Efterhånden som jeg har fået snakket med og hørt fra superatleter i løbet af de sidste 2 år, har jeg lært, at de har den samme daglige kamp, ​​som vi alle har. Mentalt at overbevise dig selv om at tage løbesko eller cykelshorts eller badedragt på og gå ud i den kolde morgen eller sidst på dagen løbebånd er et slid for alle.

De har to fordele i forhold til dig. For det første har de gjort det til en vane, så det er lettere for dem at gøre mikroforpligtelsen til at komme i gang end for dig. Det er som at bruge tandtråd på deres tænder. Ingen VIL gøre det, før de starter, men de ved, at det vil være godt for dem. Og for det andet ved de, at når de først starter, er det ikke kun ikke så slemt, som man tror, ​​det altid vil være, men efter at du har udviklet den grundlæggende muskelstruktur, er det faktisk et opløftende endorfin-sus.

  1. Forpligt dig mentalt og kom ikke med undskyldninger
  2. Sæt realistiske mål for dig selv og mål fremskridt
  3. Planlæg dine træningsrutiner på forhånd, så du bygger op omkring dem og ikke flager. Prioriter din træning. Kombiner dem med sociale aktiviteter i stedet for at mødes til mad eller alkohol.
  4. Gør træning til en vane. Det er lige meget, hvor hårdt du går, lige så meget, som det betyder noget for den konsistens, du går med
  5. Go

Her er detaljerne….

Så hvis du vil forbedre dig og er klar til at smide undskyldninger ud, bliver det meget nemmere.

Efter 6 måneder med at forbedre min kondition og tabe mig (som handler om at spise mindre, ikke at træne mere) Jeg kunne begynde at jogge. Jeg startede med 20 minutter på mit løbebånd og flyttede derefter til 30 minutter på gaden og derefter 45 minutter. Først efter et år var jeg virkelig til distanceløb med jævne mellemrum.

Start i det små. Bare gå. En, ikke nul. Slå ikke dig selv op for en dårlig dag eller lav indsats, lykønsk dig selv for at gå. Men vær også realistisk omkring dine behov for forbedring. Hvis du når homeostase, hvor din krop er vant til den samme træning hele tiden holder du op med at forbedre dig. Så sæt mål for dig selv for beskedne forbedringer eller lejligheder "sværere dage" eller tilføje nye rutiner.

Jeg så dette tweet, efter jeg havde offentliggjort, og det er en fantastisk illustration af mange af mine fejl i fortiden:

Fordi jeg er naturligt konkurrencedygtig, har jeg altid prøvet at gå hårdt hver træning. Der skete uundgåeligt to ting:

en. Jeg ville skade mig selv (hamstrings, skinneben, lægge)

b. Jeg ville "brænde ud" ... hvis hver dag skal være bedre end den sidste dag, så bliver bare det at gå, træls. hvis du kan komme over DETTE, låser du op for træningsvanen. hver dag behøver ikke at være et "personligt rekord" - faktisk hvis du gør det, optimerer du ikke engang, hvordan du forbedrer din kondition, da din krop har brug for hvile og langsomme dage.

Jeg prøver at se min kalender i starten af ​​en uge og lægge en plan. Her er et eksempel fra min uge i denne uge:

  • Mandage er hele dage for mig, så morgenen er normalt ude. Jeg havde en byggemand, der kom til mit hus kl. 5, og jeg regnede med, at han ville blive i højst en time. Det er forår, og solen er ude i LA indtil 30:7, så jeg vidste, at jeg havde tid til at løbe. Jeg sørgede for, at jeg havde mit udstyr på, da han kom, og mine høretelefoner var opladet. Han gik omkring kl. 30, og kort efter var jeg ude af døren på en løbetur på 6 km. Hjemme klokken 40 i tide til at lave aftensmad til drengene og spise et svedigt måltid med dem og Jerry Seinfeld.
  • Tirsdag havde jeg håbet at kunne træne om morgenen, men en LP fra Mellemøsten bad om et opkald og givet tidszoner 7:30 var det bedste tidspunkt, så da han spurgte, skiftede jeg mentalt gear og fortalte mig selv, at jeg ville løbe senere på dagen . Min søn havde en fodboldkamp tidligt på aftenen, og han er senior i gymnasiet, så jeg ville gerne se hans første hjemmekamp, ​​hvis jeg kunne. Så jeg sørgede for, at jeg var i mit løbetøj, da mit sidste Zoom-opkald sluttede, og jeg løb for at få et 30-minutters løbebånd på, tog en hat på, sveder og en maske (og deodorant!) og løb hen til bilen for at fange spillet.
  • Onsdag og torsdag var de eneste dage i ugen, jeg vidste, at jeg kunne svømme, og i Covid-verdenen skal man forudbestille i forvejen, så jeg reserverede kl. 7 onsdag (i morges!) og kl. 8 torsdag. Jeg pakker min svømmerygsæk aftenen før, så jeg kan ræse ud af døren. Jeg vil ikke lyve - det var tidligere, end jeg ønskede at gå, men dette var det eneste åbne slot i morges. I en verden før Covid plejede jeg at skulle gå klokken 6 om morgenen, så jeg vidste, at mentalt kunne jeg få det til at fungere. Helt ærligt, jeg burde ikke blogge lige nu – jeg burde ligge i sengen, så jeg får en god nats søvn, men jeg har udskudt det længe nok. Men jeg VIL IKKE blive ved med at gå i morgen tidlig. Mit Strava-fællesskab ved det!
  • Fredag ​​er jeg booket hele formiddagen, så det bliver nødt til at blive eftermiddag. Jeg ved stadig ikke, hvad jeg skal gøre, men jeg har en plan i morgen eftermiddag.
  • Lørdag forudbestilte jeg en vandretur kl. 7.30 med en ven, der har super unge småbørn. Jeg foretrækker normalt kl. 8.30 i weekenden, men nogle gange skal man være fleksibel for andre! Jeg elsker at kombinere weekendvandringer med sociale lejligheder og/eller mennesker, som jeg arbejder sammen med. Min familie sover på alle måder, så planlæg tidligt, jeg får det af vejen.
  • Lørdag og søndag eftermiddag spiller jeg altid tennis med mine teenagedrenge. Jeg regner faktisk ikke dette som min "træning" - jeg vil stadig holde mig selv ansvarlig for en søndag joggetur, Peloton eller vandretur. Men hvis jeg føler mig mere træt eller træt, ved jeg, at en times tennis virkelig er en god cardio-rutine i sig selv, hvis jeg vil.

Jeg fortæller dig alt dette for at vise dig, at hver uge bogstaveligt talt er sådan for mig. Jeg kigger på ugen, laver en foreløbig plan, og jeg gør mit bedste for at holde mig til planen.

Jeg besluttede sidst sidste år, at jeg ville øge mine franskkundskaber massivt. Så jeg forpligtede mig til en daglig vane på DuoLingo. Du vågner 5 minutter senere og pludselig er du på 125 dage i træk! Da jeg startede virkede det som et bjerg. Jeg har nu mere end 4 måneder efter ikke at gå glip af en eneste dag. Jeg har nu forpligtet mig til 3 dage/uge med videodiskussioner om italki med fransk som modersmål. Det er super skræmmende, men efter 6 uger føler jeg mig mere tryg hver gang. Lille. Daglige. Vaner. Med konsistens.

Konsistens > Varighed af træning > Indsats for træning.

Etaller, ikke nuller.

Tror du mig ikke? Her er mine Strava-totaler for marts.

Og så er der mine Peloton-striber. Jeg sagde engang til mig selv, at jeg ville cykle 60 dage i træk på Peloton, så jeg satte et mål og gik afsted. Jeg vidste, at jeg var ligeglad med, om den streak fortsatte, fordi jeg kan lide at gå udenfor, men det var sjovt at have et mål og holde mig til det. Jeg hjalp mig med at undgå undskyldninger. Og jeg beskytter religiøst min ugentlige streak på Peloton (jeg er nu på 75), og jeg vil gerne nå 2 år (104 uger).

Nu ved jeg, at folk vil tænke "du skal hvile en dag/uge." Sandt sandt. Men hvis du har det sådan, så bare gå i det mindste på din fridag. For mig? Crosstræning er nok til at jeg kan gå 360+ dage/år og ikke komme til skade.

Hvis du er iboende motiveret, skal du bare føre en log over din træning og holde dig selv ansvarlig for en plan. Skriv dine træningspas ned. Den bedste måde er på Strava, men der er en masse andre produkter eller værktøjer - pokker, du kan endda holde styr på det på Google Sheets (det er sådan, jeg sporer mine pushup-udfordringer).

Men de fleste af os er ikke iboende motiverede, vi er ydre motiverede, hvilket betyder, at vi finder mere motivation i ikke at svigte andre eller lade andre holde os ansvarlige. Det er det smukke ved ting som Strava eller Peloton. Du kan dele dine træningsprogrammer med et fællesskab. Nogle gange sender jeg et skærmgreb af en hård indsats til mine brødre, så jeg ved, at en anden ser med! Det hele er bare en form for ansvarlighed.

  1. Forpligt dig mentalt og kom ikke med undskyldninger
  2. Sæt realistiske mål for dig selv og mål fremskridt
  3. Planlæg dine træningsrutiner på forhånd, så du bygger op omkring dem og ikke flager. Prioriter din træning. Kombiner dem med sociale aktiviteter i stedet for at mødes til mad eller alkohol.
  4. Gør træning til en vane. Det er lige meget, hvor hårdt du går, lige så meget, som det betyder noget for den konsistens, du går med
  5. Go

Source: https://bothsidesofthetable.com/how-you-can-achieve-a-step-change-in-your-fitness-before-summer-829cedd551ef?source=rss—-97f98e5df342—4

Tidsstempel:

Mere fra Begge Sider af Bordet