Kuidas saate enne suve oma vormis järsu muutuse saavutada

Veel 21 kuud tagasi ei oleks ma suutnud 2 miili alla 20 minutiga sörkida ja nüüd suudan joosta 3 miili 21 minutiga või rohkemgi nii, et suudan üsna hõlpsalt joosta 7.5 miili tunnis.

Ma ei ole superinimene ja kuigi olen korralik sportlane, ei olnud mul sündinud supergeneetika, täiendavad motivatsiooniannused ega ebatavaline võime taluda kannatusi. Olin kuni 35. eluaastani üsna heas sportlikus vormis, kuid pärast lapsi, oma ettevõtte loomist, reisimist ja vanust kaotasin aeglaselt harjumuse teha piisavalt trenni, et end sportlaseks pidada.

Alates 2019. aastast vabastasin mõtteviisi ja andsin oma sisemisele sportlasele energiat. Tegelikult olen pandeemia algusest peale jätnud aasta jooksul ainult kaks treeningpäeva vahele. Juhin sellele tähelepanu ainult seetõttu, et ma tahan, et te mõistaksite, et kui mina – kõigist inimestest – suudan selle saavutada, siis tean, et teie suudate. 70 kuud tagasi kaalusin sõna otseses mõttes 21 naela rohkem.

Lubasin ühel päeval kirjutada oma fitness-teekonnast, et aidata kedagi teist, kes kaalub uuesti treeningut. Nii et siit läheb…

***********************

Iga päev on üks. Või null. Kas teed või ei tee. Nii lihtne see ongi. Selles pole tegelikult midagi muud. Saladus on selles, kuidas teha rohkem päevi ühed ja vähem päevi nullid.

Ma tean, et see näib olevat üsna sophomoorne graafik, kuid joonistan selle põhjusega illustreerida väga lihtsat punkti, mis loodetavasti teie meelest söövitub. Ainus asi, mis loeb, on "minemine". Teil on nii häid kui ka halbu päevi, kuid lihtsalt MINEK muudab selle harjumuseks. Ja sa võtad harva aega, et riietuda ja tagumik käima saada ja siis järsku peatuda. Meie ajul on naljakas viis varustusse lüüa ja öelda: "Noh, ma võtsin aega, et panna kingad jalga ja treeningvarustus, et saaksin selle ka lõpetada."

Iga päev võitlen "alguse" pärast. Selle põhjuseks on asjaolu, et psühholoogilist lülitit, mis tähendab, et lihtsalt ütlen "ma ei viitsi", on nii lihtne tabada ja koputage välja. Olen võtnud endale vaimse kohustuse seda lülitit mitte vajutada. Ma tean, et kui saan lihtsalt ALGATAMISE tõkkest üle, on kõik korras. Pärast 21 kuud tean juba enne alustamist, et kui olen teel ja jooksen või Pelotonil ja muusika saatel mängin, pole mul mitte ainult kõik korras, vaid ka õnnelik. Ma pean lihtsalt alustama.

Iga kord, kui olen pidanud end voodist üles kerima ja oma maja kõrval asuvat külma basseini vahtima ja mõtlema sinna hüppamisele, teades, et see saab olema šokk – ma kujutan ette, kui hästi ma end neljandal ringil tunnen. Ma olen "tsoonis". See ei juhtu nädala või isegi kümne nädala pärast, kuid see juhtub siis, kui muudate treenimise igapäevaseks harjumuseks.

Oma järgmises postituses jagan ideid selle kohta, kuidas ma võtsin "iga päev" mentaliteedi ja mõtlesin välja, kuidas rohkem päevi "kõvasti minna" kui mitte, kuid isegi kui ma jooksmise või rattasõidu asemel lihtsalt jalutan ühel päeval. — Pean seda endiselt võiduks oma kahe aasta tagusele püsiseisundile, milleks oli: "Ma olen liiga väsinud."

Kui näete ülivormis inimest – oletame lihtsalt Pelotoni juhendajat, CrossFiti entusiasti või võib-olla professionaalset sportlast, siis eeldate, et neil on midagi, mida teil pole. Teatud mõtteviis ja pealehakkamine ning pühendumus, mida ei suuda koguda. Nad on kuidagi sinust paremad. Oled viivitaja või liiga laisk või pole piisavalt motiveeritud ja nad on lihtsalt tugevamad. Füüsiliselt ja vaimselt.

Aga see pole tõsi. Vähemalt vaimne osa.

Viimase kahe aasta jooksul supersportlastega vesteldes ja nendelt kuuldes olen õppinud, et neil on sama igapäevane võitlus nagu meil kõigil. Enda vaimne veenmine panna jalga jooksutossud või rattapüksid või ujumistrikoo ja minna külmal hommikul või päevalõpu jooksulindil välja on kõigi jaoks vaevarikas.

Neil on teie ees kaks eelist. Esiteks on nad sellest harjumuseks saanud, nii et alustamiseks on mikrokohustuse võtmine nende jaoks lihtsam kui teie jaoks. See on nagu hambaniidi kasutamine. Keegi EI TAHA seda teha enne, kui nad alustavad, kuid nad teavad, et see tuleb neile hea. Ja teiseks, nad teavad, et kui nad alustavad, pole see nii hull, kui arvatakse, et see alati olema hakkab, vaid pärast põhilise lihasstruktuuri väljakujunemist on see tegelikult meeliülendav endorfiinide sööst.

Teil on vormi saamiseks ainult viis põhiülesannet. See on tõesti nii lihtne.

1. Pühendage end vaimselt ja ärge otsige vabandusi
2. Seadke endale realistlikud eesmärgid ja mõõtke edusamme
3. Planeerige oma treeningrutiinid ette, et saaksite nende ümber ehitada ja mitte ketendama. Seadke oma treeningud prioriteediks. Ühendage need seltskondlike tegevustega, selle asemel, et süüa või alkoholi süüa.
4. Muutke treenimine harjumuseks. Pole tähtis, kui palju sa lähed, kuivõrd oluline on järjekindlus, millega sa lähed
5. Go

Siin on üksikasjad….

Ma ei saa teile anda ühtegi plaani, mis aitaks teil oma treeningrutiini uuendada, kui te pole vaimselt pühendunud. Teil on liiga palju vabandusi ja ma olen neid kõiki kuulnud pühendumatutelt. Ma ei maganud eile öösel hästi. Mul on pahkluu valus. Mul on liiga palju tööd taldrikul. Ma ei saa reisides trenni teha. Ma tean neid vabandusi hästi. Kuulake, kui Ameerika Ühendriikide president saab igal hommikul trenni teha (vähemalt W-l, Obamal ja Bidenil on), siis pole teil vabandusi.

Nii et kui soovite end parandada ja olete valmis vabandusi välja viskama, on see palju lihtsam.

Kui ma 2019. aastal alustasin, olid paljud minu päevad pikad jalutuskäigud. Alustasin kalorite eesmärgist – tahtsin põletada vähemalt 750 kalorit päevas, mõõdetuna minu Apple Watchiga. Kui ma oma vormi parandasin, alustasin mõnel päeval / nädalas Pelotoniga. Alustasin vaid 20 minutiga seansi kohta. Siis kolisin 30, siis 45. 5 kuu pärast suutsin teha tunni. Aasta pärast suutsin teha 90 minutit või rohkem. See oli tegelikult ainult järjepidevus.

Pärast 6 kuud oma vormi parandamist ja kehakaalu langetamist (mis tähendab vähem söömist, mitte rohkem treenimist) Sain sörkima hakata. Alustasin 20 minutiga jooksulindil, siis liikusin 30 minutini tänaval ja seejärel 45 minutini. Alles aasta pärast hakkasin ma tõeliselt regulaarselt distantsi jooksma.

Alusta väikselt. Lihtsalt mine. Üks, mitte null. Ärge lööge end halva päeva või vähese pingutuse pärast üle, vaid õnnitlege ennast mineku eest. Kuid olge ka realistlik oma parendusvajaduste osas. Kui jõuate homöostaasi, kus teie keha on harjunud kogu aeg sama treeninguga, lõpetate paranemise. Seega seadke endale eesmärgid tagasihoidlikeks täiustusteks või "raskemate päevade" puhuks või uute rutiinide lisamiseks.

Ma nägin seda säutsu pärast avaldamist ja see on suurepärane näide paljudest minu ebaõnnestumistest minevikus:

Kuna olen loomult konkurentsivõimeline, püüdsin alati igas trennis kõvasti käia. Paratamatult juhtus kaks asja:

a. ma vigastaksin ennast (reielihased, sääred, sääred)

b. Ma "põleksin läbi" … kui iga päev peab olema parem kui viimane päev, muutub lihtsalt minemine tüütuks. kui saate SELLEST üle, vabastate treenimisharjumuse. iga päev ei pea olema "isiklik rekord" – tegelikult ei optimeeri te isegi oma vormi parandamist, kuna teie keha vajab puhkust ja aeglaseid päevi.

Viimase hetke spontaanne treening on tõesti raske. See on raske, sest võtab liiga kaua aega, et mõelda, "milliseid harjutusi ma võiksin teha" ja "kas mul on õige varustus" ja siis raiskate liiga palju aega treenimiseks vaimse energia kogumisele, nii et arvate "Ma olen liiga näljane" . Kell on 7.30. Ma lihtsalt söön ja homme lähen." Jep. Olnud seal.

Üritan nädala alguses kalendris silma peal hoida ja plaani teha. Siin on näide minu selle nädala nädalast:

• Esmaspäevad on minu jaoks täispäevad, nii et hommikud on tavaliselt väljas. Minu majja tuli kell 5 ehitusmees ja ma arvasin, et ta jääb sinna maksimaalselt tunniks. LA-s on kevad ja päike paistab kuni kella 30ni, nii et teadsin, et mul on aega joosta. Veendusin, et mul on varustus seljas juba siis, kui ta tuli ja kõrvaklapid laetud. Ta lahkus umbes kell 7 ja varsti pärast seda olin ma uksest väljas ja jooksin 30 miili. Koju kell 6 õigeaegselt, et teha poistele õhtusöök ja süüa koos nende ja Jerry Seinfeldiga higine eine.
• Teisipäeval lootsin hommikul treenida, kuid Lähis-Ida LP palus helistada ja andis ajavöönditeks kell 7:30 oli parim aeg, nii et kui ta seda küsis, vahetasin vaimselt käigud ja ütlesin endale, et jooksen hiljem samal päeval. . Mu pojal oli varaõhtul jalgpallimäng ja ta on keskkoolis abiturient, nii et soovisin võimaluse korral tema esimest kodumängu näha. Nii et ma veendusin, et olin jooksuvarustuses, kui mu viimane Zoomi kõne lõppes, ja jooksin 30-minutilise jooksulindiga sisse, panin pähe mütsi, higistasin ja maski (ja deodorandi!) ning jooksin auto juurde, et püüda kinni. mäng.
• Kolmapäev ja neljapäev olid ainsad päevad nädalas, mil teadsin, et oskan ujuda ja Covidi maailmas tuleb eelnevalt broneerida, nii et broneerisin kolmapäeval kell 7 (täna hommikul!) ja neljapäeval kell 8. Pakin eelmisel õhtul ujumisrajakoti, et saaksin uksest välja kihutada. Ma ei valeta – see oli varem, kui tahtsin minna, kuid see oli täna hommikul ainus avatud pesa. Covidi-eelses maailmas pidin minema kell 6 hommikul, nii et teadsin, et vaimselt saan selle toimima. Ausalt öeldes ei peaks ma praegu blogi pidama – peaksin olema voodis, et saaksin korralikult magada, kuid olen seda piisavalt kaua edasi lükanud. Aga ma EI HALU homme hommikul minema. Minu Strava kogukond teab seda!
• Reedel olen terve hommiku broneeritud, nii et see peab olema pärastlõuna. Ma ei tea veel, mida ma teen, aga homme pärastlõunaks on mul plaan.
• Laupäeval broneerisin ette matka 7.30-ks sõbraga, kellel on supernoored mudilased. Tavaliselt eelistan nädalavahetustel kella 8.30, kuid mõnikord peate olema teiste suhtes paindlik! Mulle meeldib kombineerida nädalavahetuse matku seltskondlike sündmuste ja/või inimestega, kellega koos töötan. Mu pere magab mis tahes viisil, nii et tehke varakult planeerimine, ma jätan selle ära.
• Laupäeva ja pühapäeva pärastlõunal mängin alati oma teismeliste poistega tennist. Ma ei pea seda tegelikult oma "treeninguks" - ma pean end ikkagi vastutavaks pühapäevase sörkjooksu, Pelotoni või matka eest. Aga kui ma tunnen end rohkem väsinuna või väsinuna, siis tean, et tund aega tennist on tõesti hea kardiorutiin, kui ma seda tahan.

Ma räägin teile seda kõike, et näidata, et sõna otseses mõttes on iga nädal minu jaoks selline. Vaatan nädala, koostan esialgse plaani ja annan endast parima, et plaanist kinni pidada.

Saate saavutada kõike, mida soovite prioriteediks seada ja harjumuseks muuta. Peate seadma väikesed, saavutatavad eesmärgid. Peate pühenduma sellele, et teete seda natuke iga päev (või vähemalt sageli) ja registreerige oma edusammud. Peate ennast vastutama ja veelgi parem, et kogukond teid rõõmustaks.

Eelmise aasta lõpus otsustasin, et tahan oma prantsuse keele oskust tohutult tõsta. Seega pühendusin DuoLingos igapäevasele harjumusele. Ärkad 5 minutit hiljem ja ühtäkki on sul 125 järjestikust päeva! Kui ma alustasin, tundus see olevat mägi. Mul on nüüd rohkem kui 4 kuud, et pole ühtegi päeva vahele jäänud. Olen nüüd pühendunud 3 päeva/nädalastele videoaruteludele italki teemal prantsuse emakeelena kõnelejatega. See on kohutavalt hirmutav, kuid 6 nädala pärast tunnen end iga kord mugavamalt. Väike. Igapäevane. Harjumused. Järjepidevusega.

Järjepidevus > Treeningu kestus > Treeningu pingutus.

Ühed, mitte nullid.

Ei usu mind? Siin on minu märtsi Strava kogusummad.

Ja siis on minu Pelotoni triibud. Ütlesin endale kord, et tahan 60 järjestikust päeva Pelotonil rattaga sõita, nii et seadsin eesmärgi ja läksin. Teadsin, et ma ei hooli sellest, kas see jada jätkub, sest mulle meeldib õues käia, kuid oli tore, et mul oli eesmärk ja sellest kinni pidada. Aitasin mul vabandusi vältida. Ja ma kaitsen usuliselt oma iganädalast seeriat Pelotonis (olen praegu 75) ja tahan saavutada 2 aastat (104 nädalat).

Nii lihtne see ongi. Kui kell on 6 ja te pole trenni teinud, minge jalutama. Kui teil on sisevarustus, minge statsionaarsele rattale või tõstke raskusi või tehke joogat. Mõnikord ei mahu see enne õhtusööki ära, nii et söön kell 6 ja treenin kell 8. Ma vihkan seda teha ja üritan väga kõvasti seda mitte teha. See vähendab mu und. Ja see on jahvatamine. Aga kui kell on 8 ja minu karistus selle eest, et ma ei leidnud aega varem, on see, et ma pean tegema 30 minutit kell 8? Ma lähen. Sest esimene kord, kui ma vabanduse vahele jätan, läheb kergemaks kui järgmisel korral.

Nüüd ma tean, et inimesed mõtlevad: "Sa peaksid ühel päeval nädalas puhkama." Tõsi tõsi. Aga kui sa nii tunned, siis jaluta vähemalt vabal päeval. Minule? Risttreeningust piisab, et saaksin käia 360+ päeva aastas ja mitte vigastada.

Kui olete sisemiselt motiveeritud, siis lihtsalt pidage oma treeningute kohta logi ja pidage oma plaanist aru. Pane oma treeningud kirja. Parim viis on Stravas, kuid seal on hunnik muid tooteid või tööriistu – pagan, saate seda isegi Google'i arvutustabelites jälgida (nii ma jälgin oma pushup väljakutseid).

Kuid enamik meist ei ole sisemiselt motiveeritud, me oleme väliselt motiveeritud, mis tähendab, et leiame rohkem motivatsiooni, et mitte teisi alt vedada või lasta teistel meid vastutusele võtta. See on selliste asjade ilu nagu Strava või Peloton. Saate oma treeninguid kogukonnaga jagada. Mõnikord saadan oma vendadele ekraanihaarde raskest pingutusest, et teaksin, et keegi teine ​​vaatab! See kõik on lihtsalt vastutuse vorm.

Kui soovite vormi saada, on lihtne plaan:

1. Pühendage end vaimselt ja ärge otsige vabandusi
2. Seadke endale realistlikud eesmärgid ja mõõtke edusamme
3. Planeerige oma treeningrutiinid ette, et saaksite nende ümber ehitada ja mitte ketendama. Seadke oma treeningud prioriteediks. Ühendage need seltskondlike tegevustega, selle asemel, et süüa või alkoholi süüa.
4. Muutke treenimine harjumuseks. Pole tähtis, kui palju sa lähed, kuivõrd oluline on järjekindlus, millega sa lähed
5. Go

Source: https://bothsidesofthetable.com/how-you-can-achieve-a-step-change-in-your-fitness-before-summer-829cedd551ef?source=rss—-97f98e5df342—4