Hogyan érhet el egy lépésnyi változást az erőnlétében a nyár előtt

Mindössze 21 hónappal ezelőtt nem tudtam volna 2 mérföldet lefutni 20 perc alatt, és most már 3 mérföldet 21 perc alatt le tudok futni addig a pontig, amíg egy óra alatt könnyedén le tudok futni 7.5 mérföldet.

Nem vagyok szuperember, és bár tisztességes sportoló vagyok, nem születtem szuper genetikával, extra adag motivációval vagy szokatlan képességgel, hogy elviseljem a szenvedést. 35 éves koromig elég jó atlétikai formában voltam, de a gyerekek, a saját cégem alapítása, az utazások és az életkor után lassan elvesztettem a szokásomat, hogy eleget edzek ahhoz, hogy sportolónak tekintsem magam.

2019-től felszabadítottam a gondolkodásmódomat, és újra feltöltöttem belső sportolómat. Valójában a járvány kezdete óta egész évben csak két nap edzést hagytam ki. Ezt csak azért emelem ki, mert szeretném, ha megértené, hogy ha én – minden ember közül – el tudnám ezt érni, akkor tudom, hogy te képes vagy rá. 70 hónappal ezelőtt szó szerint 21 kilóval nyomtam többet.

Megígértem, hogy egy nap írok a fitnesz utamról, hogy segítsek bárki másnak, aki azt fontolgatja, hogy visszatérhet a fitneszbe. Szóval itt van…

***********************

Minden nap egy. Vagy egy nulla. Teszed vagy nem. Ez ennyire egyszerű. Igazából semmi más nincs benne. A titok abban rejlik, hogyan lehet több napot egyest és kevesebb napot nullává tenni.

Tudom, hogy ez egy meglehetősen másodlagos grafikonnak tűnik, de azért rajzolom meg, hogy egy nagyon egyszerű pontot illusztráljak, amely remélem, bevésődik az elmédbe. Az egyetlen dolog, ami számít, az „menni”. Lesznek jó és rossz napjai, de ez az, amitől csak MEGY. És ritkán szánsz időt arra, hogy felöltözz, felhúzd a segged, aztán hirtelen abbahagyod. Az agyunknak van egy vicces módja annak, hogy felszerelésbe rúgjon, és azt mondja: „Nos, volt időm felvenni a cipőmet és az edzőcuccomat, így akár befejezhetem is”.

Minden egyes nap küzdök a „kezdéssel”. Ez azért van így, mert a pszichológiai kapcsolót, amikor csak azt mondod, hogy „nincs kedvem”, olyan könnyű megütni, és ki kell koppintani. Lelki elköteleződést tettem magamnak, hogy nem ütöm meg ezt a kapcsolót. Tudom, hogy ha át tudom lépni a KEZDÉS akadályát, rendben leszek. 21 hónap után tudom, mielőtt elkezdem, hogy ha úton vagyok és futok, vagy a Pelotonon, és zenélni kezdek, nem csak jól leszek, de boldog is leszek. csak el kell kezdenem.

Minden alkalommal, amikor ki kellett gurulnom az ágyból, és a házam melletti hideg medencét bámultam, és azon gondolkoztam, hogy beleugorjak, tudva, hogy sokk lesz – el tudom képzelni, milyen jól fogom érezni magam a negyedik körben. "A zónában" leszek. Ez nem fog megtörténni hét vagy akár tíz hét alatt, de megtörténik, ha napi szokássá teszed az edzést.

Következő bejegyzésemben megosztok néhány ötletet arról, hogyan vettem a „minden nap menni” mentalitást, és rájöttem, hogyan „menjek keményen” több napot, mint nem, de akkor is, ha egy nap csak sétálok futás vagy biciklizés helyett. – Ezt továbbra is győzelemnek tartom a két évvel ezelőtti állandó állapotomhoz képest, ami a következő volt: „Túl fáradt vagyok”.

Ha látsz egy szuper fitt embert – mondjuk egy Peloton oktatót, egy CrossFit-rajongót vagy esetleg egy profi sportolót, akkor azt feltételezed, hogy van valamije, amivel te nem. Egy bizonyos gondolkodásmód, lendület és elkötelezettség, amit nem tudsz magadra szedni. Valahogy jobbak nálad. Halogató vagy, túl lusta vagy nem elég motivált, és ők csak, nos, erősebbek. Fizikailag és mentálisan.

De ez nem igaz. Legalábbis a mentális része.

Ahogy az elmúlt 2 évben szupersportolókkal beszélgettem, és tőlük hallottam, megtanultam, hogy nekik ugyanaz a napi küzdelme, mint mi. Mentálisan meggyőzni magát arról, hogy vegyen fel futócipőt, kerékpáros rövidnadrágot vagy fürdőruhát, és menjen ki a hideg reggelen, vagy a nap végén futópadon, mindenki számára fáradságos.

Két előnyük van veled szemben. Először is, szokássá tették, így nekik könnyebben elkötelezték magukat az induláshoz, mint neked. Olyan ez, mintha fogselymet használnának. Senki sem AKAR megtenni, mielőtt elkezdené, de tudják, hogy ez jó lesz nekik. Másodszor pedig tudják, hogy ha egyszer elkezdik, az nemcsak hogy nem olyan rossz, mint ahogy az ember gondolja, hogy mindig az lesz, hanem az alapvető izomszerkezet kialakítása után valójában egy felemelő endorfin-lökés.

Csak öt alapvető feladatod van, hogy fitt legyél. Ez tényleg ilyen egyértelmű.

1. Szellemileg kötelezze el magát, és ne keressen kifogásokat
2. Tűzz ki reális célokat magadnak, és mérd a fejlődést
3. Tervezze meg előre edzési rutinjait, hogy ezek köré építsen, és ne csapkodjon. Részesítse előnyben az edzéseket. Kombinálja ezeket társadalmi tevékenységekkel, ahelyett, hogy ételért vagy alkoholért találkozna.
4. Tedd szokássá az edzést. Nem számít, milyen keményen mész, hanem az a következetesség, amellyel haladsz
5. Go

Itt vannak a részletek….

Ha nem vagy szellemileg elkötelezett, nem tudok olyan tervet adni, amely segítene a fitnesz rutin fejlesztésében. Túl sok kifogást tudsz felhozni, és mindegyiket az el nem kötelezettektől hallottam. Nem aludtam jól tegnap éjjel. Fáj a bokám. Túl sok munka van a tányéromon. Utazás közben nem tudok edzeni. Jól ismerem ezeket a kifogásokat. Figyelj, ha az Egyesült Államok elnöke minden reggel edzhet (legalábbis W, Obama és Biden), akkor nincs mentséged.

Tehát ha fejlődni akarsz, és készen állsz arra, hogy kifogásokat dobj ki, sokkal könnyebb lesz.

Amikor 2019-ben elkezdtem, sok napom hosszú sétákból állt. Egy kalóriacéllal kezdtem – legalább napi 750 kalóriát akartam elégetni az Apple Watchon mérve. Ahogy javult az erőnlétem, elkezdtem a Pelotonon néhány napot/hetet. Mindössze 20 perccel kezdtem. Aztán átmentem 30-ra, majd 45-re. 5 hónap után tudtam egy órát. Egy év után 90 percet vagy még többet tudtam csinálni. Valójában csak a következetességről volt szó.

6 hónapos erőnlétem javítása és fogyás után (ami arról szól, hogy kevesebbet együnk, ne dolgozzunk többet) El tudtam kezdeni kocogni. 20 perccel kezdtem a futópadon, majd átmentem 30 percre az utcán, majd 45 percre. Csak egy év után kezdtem el igazán rendszeresen futni.

Kezdje kicsiben. Csak menj. Egy, nem nulla. Ne verje magát rossz napokért vagy alacsony erőfeszítésekért, gratuláljon magának, hogy elindult. De legyen reális a fejlesztési igényeivel kapcsolatban is. Ha eléred a homeosztázist, ahol a tested mindig ugyanahhoz az edzéshez szokott, akkor abbahagyod a javulást. Tehát tűzz ki magad elé célokat szerény fejlesztésekre, „nehezebb napokra”, vagy új rutinok bevezetésére.

A közzététel után láttam ezt a tweetet, és remekül szemlélteti a múltbeli kudarcomat:

Mivel természetesen versenyképes vagyok, mindig igyekeztem keményen menni minden edzésen. Két dolog történt elkerülhetetlenül:

a. Megsérülnék magamban (comb, lábszár, vádli)

b. „Kiégnék”… ha minden napnak jobbnak kell lennie, mint az utolsó napnak, akkor az indulás szorgalmassá válik. Ha túl tudsz lépni EZEN, akkor feloldod az edzési szokásaidat. nem kell minden napnak „személyes legjobbnak” lennie – sőt, ha ezt teszi, akkor még csak nem is optimalizálja, hogyan javíthatja erőnlétét, mivel testének pihenésre és lassú napokra van szüksége.

Az utolsó pillanatban végzett spontán gyakorlat nagyon nehéz. Nehéz, mert túl sokáig tart azon gondolkodni, hogy „milyen gyakorlatot csinálhatnék” és „megvan-e a megfelelő felszerelésem”, és akkor túl sok időt veszítesz azzal, hogy felgyorsítsd a mentális energiát az edzésre, így azt gondolod, hogy „túl éhes vagyok” . 7.30 van. Csak eszek és holnap megyek." Aha. Ott volt.

Igyekszem a hét elején szemügyre venni a naptáram, és tervet készíteni. Íme egy példa az e heti hetemről:

• A hétfők számomra teljes napok, így a reggelek általában kint vannak. 5:30-kor jött egy építő srác a házamhoz, és arra gondoltam, hogy legfeljebb egy órát marad. Tavasz van, és a nap 7:30-ig süt Los Angelesben, így tudtam, hogy van időm futni. Gondoskodtam róla, hogy a felszerelésem legyen már, amikor megérkezett, és a fülhallgatóm fel van töltve. 6:40 körül indult, és nem sokkal azután kint voltam az ajtón egy 5.2 mérföldes távon. Este 7:45-re haza, hogy a fiúk vacsorázhassanak, és egy izzasztó ételt együnk velük és Jerry Seinfelddel.
• Kedden azt reméltem, hogy reggel edzek, de egy közel-keleti nagylemez hívott, és adott időzónát 7:30 volt a legjobb idő, így amikor megkérdezte, gondolatban sebességet váltottam, és azt mondtam magamnak, hogy a nap folyamán futok. . A fiamnak kora este focimeccse volt, ő pedig felső tagozatos a gimnáziumban, ezért szerettem volna látni az első hazai meccsét, ha tehetem. Így hát megbizonyosodtam arról, hogy futófelszerelésben vagyok, amikor az utolsó Zoom-hívásom véget ért, és versenyeztem, hogy befussak egy 30 perces futópadon, felvettem a sapkát, felvettem a sapkát és egy maszkot (és dezodort!), majd az autóhoz rohantam, hogy elkapjam. a játék.
• Szerda és csütörtök volt az egyetlen nap a héten, amikor tudtam, hogy tudok úszni, és a Covid világában előre kell foglalni, így szerda 7-kor (ma reggel!) és csütörtökön 8-kor foglaltam. Előző este bepakolom az úszóhátizsákomat, hogy ki tudjak száguldani az ajtón. Nem fogok hazudni – korábban volt, mint ahogy el akartam menni, de ez volt az egyetlen szabad hely ma reggel. A Covid előtti világban reggel 6-kor kellett mennem, így tudtam, hogy mentálisan meg tudom csinálni. Őszintén szólva, most nem kellene blogot írnom – ágyban kellene feküdnöm, hogy jól aludjak, de ezt már elég sokáig halogattam. De holnap reggel nem megyek tovább. A Strava közösségem tudja ezt!
• Pénteken egész délelőtt le vagyok foglalva, így délutánnak kell lennie. Még nem tudom, mit csináljak, de holnap délutánra meglesz a tervem.
• Szombaton előre lefoglaltam egy túrát reggel 7.30-ra egy barátommal, akinek szuper fiatal gyerkőcök vannak. Hétvégén általában a 8.30-at részesítem előnyben, de néha rugalmasnak kell lenni mások iránt! Szeretem kombinálni a hétvégi túrákat társasági alkalmakkal és/vagy olyan emberekkel, akikkel együtt dolgozom. A családom bármilyen módon alszik, úgyhogy korán tervezz, és félreteszem.
• Szombaton és vasárnap délután mindig teniszezek a tizenéves fiaimmal. Valójában nem tekintem ezt az „edzésemnek” – továbbra is felelősségre vonom magam egy vasárnapi kocogásért, Pelotonért vagy túrázásért. De ha fáradtabbnak vagy kimerültebbnek érzem magam, akkor tudom, hogy egy óra tenisz önmagában is egy jó kardió rutin, ha akarom.

Mindezt azért mondom el, hogy megmutassam, szó szerint minden hét ilyen számomra. Nézem a hetet, készítek egy előzetes tervet, és mindent megteszek, hogy betartsam a tervet.

Bármit elérhetsz, amit prioritásként kezelsz és szokássá teszel. Kicsi, elérhető célokat kell kitűznie. El kell köteleznie magát, hogy minden nap (vagy legalábbis gyakran) egy kicsit megcsinálja, és rögzítse a fejlődését. Elszámoltatnod kell magad, és még jobb, hogy a közösség szurkoljon neked.

Tavaly év végén úgy döntöttem, hogy jelentősen szeretném fejleszteni a francia tudásomat. Ezért elköteleztem magam a DuoLingo mindennapi szokásai mellett. 5 perccel később felébredsz, és hirtelen 125 napnál tartasz! Amikor elkezdtem, hegynek tűnt. Most már több mint 4 hónapja nem hiányzik egyetlen nap sem. Most elköteleztem magam, hogy 3 nap/hét videomegbeszéléseket folytatok italki nyelven francia anyanyelvűekkel. Kibaszottul ijesztő, de 6 hét után minden alkalommal kényelmesebben érzem magam. Kicsi. Napi. Szokások. Következetességgel.

Konzisztencia > Edzés időtartama > Edzésre tett erőfeszítés.

Egyesek, nem nullák.

Ne higgy nekem? Íme a márciusi Strava összesítéseim.

És akkor ott vannak a Peloton sorozataim. Egyszer azt mondtam magamnak, hogy szeretnék 60 egymást követő napot kerékpározni a Pelotonon, ezért kitűztem egy célt, és elindultam. Tudtam, hogy nem érdekel, ha ez a sorozat folytatódik, mert szeretek kimenni a szabadba, de szórakoztató volt, hogy kitűztem magam elé egy célt. Segítettem elkerülni a kifogásokat. És vallásilag védem a heti sorozatomat a Pelotonon (most 75 éves vagyok), és el akarom érni a 2 évet (104 hét).

Ez ennyire egyszerű. Ha este 6 óra van, és még nem edzett, menjen sétálni. Ha rendelkezik beltéri felszereléssel, menjen álló kerékpárra, emeljen súlyt vagy jógázzon. Néha nem férek bele vacsora előtt, így este 6-kor eszem, és este 8-kor edzek. Utálom ezt csinálni, és nagyon igyekszem nem tenni. Csökkenti az alvásomat. És ez egy őrlés. De ha este 8 óra van, és az a büntetés, amiért nem találom korábban az időt az indulásra, hogy 30 percet kell tennem este nyolckor? Megyek. Mert amikor először keresek kifogást, hogy kihagyom, akkor könnyebb lesz, mint legközelebb.

Most már tudom, hogy az emberek azt fogják gondolni, hogy „pihenned kell egy napot/hetet”. Igaz igaz. De ha így érzed, akkor legalább sétálj szabadnapon. Nekem? A keresztedzés elég ahhoz, hogy 360+ napot/évet lehessen menni, és ne sérüljek meg.

Ha belsőleg motivált vagy, csak vezessen naplót az edzéseiről, és tartsa számon magát egy tervben. Írd le az edzéseidet. A legjobb módszer a Strava, de van egy csomó más termék vagy eszköz is – a fenébe, még a Google Táblázatokon is nyomon követheti (én így követem nyomon a pushup kihívásaimat).

De a legtöbbünk nem belső motivált, hanem külsőleg motivált, ami azt jelenti, hogy több motivációt találunk abban, hogy ne hagyjunk cserben másokat, vagy hogy mások felelősségre vonjanak bennünket. Ez az olyan dolgok szépsége, mint a Strava vagy a Peloton. Megoszthatja edzéseit egy közösséggel. Néha képernyőképet küldök egy kemény erőfeszítésről a testvéreimnek, hogy tudjam, valaki más nézi! Mindez csak a felelősségvállalás egy formája.

Ha szeretnél fitt lenni, van egy egyszerű terv:

1. Szellemileg kötelezze el magát, és ne keressen kifogásokat
2. Tűzz ki reális célokat magadnak, és mérd a fejlődést
3. Tervezze meg előre edzési rutinjait, hogy ezek köré építsen, és ne csapkodjon. Részesítse előnyben az edzéseket. Kombinálja ezeket társadalmi tevékenységekkel, ahelyett, hogy ételért vagy alkoholért találkozna.
4. Tedd szokássá az edzést. Nem számít, milyen keményen mész, hanem az a következetesség, amellyel haladsz
5. Go

Source: https://bothsidesofthetable.com/how-you-can-achieve-a-step-change-in-your-fitness-before-summer-829cedd551ef?source=rss—-97f98e5df342—4