Bagaimana Anda Dapat Mencapai Perubahan Langkah dalam Kebugaran Anda Sebelum Musim Panas

Hanya 21 bulan yang lalu saya tidak dapat berlari sejauh 2 mil dalam waktu kurang dari 20 menit dan sekarang saya dapat berlari sejauh 3 mil dalam 21 menit atau lebih hingga saya dapat dengan mudah berlari sejauh 7.5 mil dalam satu jam.

Saya bukan manusia super dan meskipun saya seorang atlet yang baik, saya tidak dilahirkan dengan genetika super, motivasi ekstra atau kemampuan yang tidak biasa untuk menoleransi penderitaan. Saya dalam kondisi atletik yang cukup baik sampai usia 35 tetapi setelah anak-anak, memulai perusahaan saya sendiri, bepergian dan usia saya perlahan-lahan kehilangan kebiasaan berolahraga cukup untuk menganggap diri saya seorang atlet.

Mulai tahun 2019 saya membuka kunci pola pikir dan memberi energi kembali pada atlet batin saya. Faktanya, sejak pandemi dimulai, saya hanya melewatkan dua hari latihan sepanjang tahun. Saya hanya menunjukkan ini karena saya ingin Anda memahami bahwa jika saya — dari semua orang — dapat mencapai ini, saya tahu Anda bisa. Saya benar-benar menimbang 70 pon lebih hanya 21 bulan yang lalu.

Saya berjanji untuk menulis tentang perjalanan kebugaran saya suatu hari nanti untuk mencoba dan membantu orang lain yang mempertimbangkan untuk mencoba kembali ke kebugaran. Jadi begini…

***********************

Setiap hari adalah satu. Atau nol. Anda lakukan atau tidak. Sesederhana itu. Benar-benar tidak ada yang lain untuk itu. Rahasianya adalah bagaimana membuat lebih banyak hari menjadi satu dan lebih sedikit hari menjadi nol.

Saya tahu ini tampak seperti grafik yang cukup baru, tetapi saya menggambarnya karena suatu alasan untuk mengilustrasikan poin yang sangat sederhana yang saya harap akan terukir dalam pikiran Anda. Satu-satunya hal yang penting adalah "pergi". Anda akan mengalami hari-hari baik dan hari-hari buruk, tetapi hanya PERGI yang menjadikannya kebiasaan. Dan Anda jarang meluangkan waktu untuk berpakaian dan bersiap-siap lalu tiba-tiba berhenti. Otak kita memiliki cara yang lucu untuk memulai dan berkata, "Baiklah, saya meluangkan waktu untuk memakai sepatu dan perlengkapan olahraga saya, jadi sebaiknya saya menyelesaikan ini."

Setiap hari saya berjuang dengan "awal." Itu karena tombol psikologis hanya mengatakan "Saya tidak merasa seperti itu" sangat mudah untuk menekan dan Anda tekan keluar. Saya telah membuat komitmen mental pada diri saya sendiri untuk tidak menekan tombol itu. Saya tahu bahwa jika saya dapat melewati rintangan hanya dengan MEMULAI, saya akan baik-baik saja. Setelah 21 bulan saya tahu sebelum saya mulai bahwa begitu saya di jalan dan berlari atau di Peloton dan mendengarkan musik, saya tidak hanya akan baik-baik saja tetapi saya akan bahagia. Aku hanya harus memulai.

Untuk setiap kali saya harus bangun dari tempat tidur dan menatap kolam dingin di dekat rumah saya dan berpikir untuk melompat ke dalamnya karena tahu itu akan mengejutkan — saya bisa membayangkan betapa enaknya perasaan saya pada putaran keempat. Saya akan berada di "zona". Ini tidak akan terjadi dalam seminggu atau bahkan dalam sepuluh minggu, tetapi itu akan terjadi jika Anda menjadikan olahraga sebagai kebiasaan sehari-hari.

Dalam posting saya berikutnya, saya akan membagikan beberapa ide tentang bagaimana saya mengambil mentalitas "pergi setiap hari" dan menemukan cara untuk "berusaha keras" lebih banyak hari daripada tidak, tetapi bahkan jika saya hanya berjalan-jalan satu hari daripada berlari atau bersepeda — Saya masih menganggap itu sebagai kemenangan atas kondisi mapan saya dua tahun lalu, yaitu, "Saya terlalu lelah."

Ketika Anda melihat orang yang sangat bugar — katakanlah hanya seorang instruktur Peloton, penggemar CrossFit, atau mungkin atlet profesional, Anda berasumsi bahwa mereka memiliki sesuatu yang tidak Anda miliki. Pola pikir, dorongan, dan komitmen tertentu yang tidak dapat Anda kumpulkan. Mereka entah bagaimana lebih baik darimu. Anda seorang penunda atau terlalu malas atau tidak cukup termotivasi dan mereka hanya, yah, lebih kuat. Secara fisik dan mental.

Tapi itu tidak benar. Setidaknya bagian mental.

Ketika saya berbicara dan mendengar dari atlet super selama 2 tahun terakhir, saya telah belajar bahwa mereka memiliki perjuangan sehari-hari yang sama seperti kita semua. Meyakinkan diri Anda secara mental untuk mengenakan sepatu lari atau celana pendek bersepeda atau baju renang dan pergi keluar di pagi yang dingin atau treadmill di penghujung hari adalah pekerjaan yang membosankan bagi semua orang.

Mereka memiliki dua keunggulan dibandingkan Anda. Pertama, mereka telah menjadikannya kebiasaan sehingga membuat komitmen mikro untuk memulai lebih mudah bagi mereka daripada Anda. Ini seperti membersihkan gigi mereka. Tidak ada yang INGIN melakukannya sebelum mereka mulai tetapi mereka tahu itu akan baik untuk mereka. Dan kedua, mereka tahu bahwa begitu mereka mulai, itu tidak hanya tidak seburuk yang orang pikirkan, tetapi setelah Anda mengembangkan struktur otot dasar, itu sebenarnya adalah aliran endorfin yang membangkitkan semangat.

Anda hanya memiliki lima tugas dasar untuk menjadi bugar. Ini benar-benar lugas.

1. Komit diri Anda secara mental dan jangan membuat alasan
2. Tetapkan tujuan realistis untuk diri sendiri dan ukur kemajuannya
3. Rencanakan rutinitas latihan Anda terlebih dahulu sehingga Anda dapat membangunnya dan tidak terkelupas. Prioritaskan latihan Anda. Gabungkan mereka dengan kegiatan sosial alih-alih bertemu untuk makan atau minum alkohol.
4. Jadikan olahraga sebagai kebiasaan. Tidak masalah seberapa keras Anda melangkah, yang terpenting adalah konsistensi Anda melangkah
5. Go

Berikut rinciannya….

Tidak ada rencana yang dapat saya berikan kepada Anda yang akan membantu Anda meningkatkan rutinitas kebugaran Anda jika Anda tidak berkomitmen secara mental. Ada terlalu banyak alasan yang dapat Anda buat dan saya telah mendengar semuanya dari yang tidak berkomitmen. Saya tidak tidur nyenyak tadi malam. Saya memiliki pergelangan kaki yang sakit. Saya memiliki terlalu banyak pekerjaan di piring saya. Saya tidak bisa berolahraga saat bepergian. Saya tahu alasan-alasan ini dengan baik. Dengar, jika Presiden Amerika Serikat dapat berolahraga setiap pagi (setidaknya W, Obama, dan Biden) maka Anda tidak punya alasan.

Jadi jika Anda ingin meningkatkan dan siap untuk membuang alasan, itu menjadi jauh lebih mudah.

Ketika saya memulai pada tahun 2019, banyak hari saya berjalan jauh. Saya mulai dengan target kalori — saya ingin membakar setidaknya 750 kalori / hari seperti yang diukur di Apple Watch saya. Saat saya meningkatkan kebugaran saya, saya mulai menggunakan Peloton beberapa hari / minggu. Saya mulai dengan hanya 20 menit / sesi. Kemudian saya pindah ke 30, lalu 45. Setelah 5 bulan saya bisa melakukan satu jam. Setelah satu tahun saya bisa melakukan 90 menit atau lebih. Itu benar-benar hanya tentang konsistensi.

Setelah 6 bulan meningkatkan kebugaran saya dan menurunkan berat badan (yaitu tentang makan lebih sedikit, tidak berolahraga lebih banyak) Saya bisa mulai jogging. Saya mulai dengan 20 menit di treadmill saya kemudian pindah ke 30 menit di jalan dan kemudian 45 menit. Hanya setelah satu tahun saya benar-benar menjadi lari jarak jauh secara teratur.

Mulai dari yang kecil. Pergi saja. Satu, bukan nol. Jangan menyalahkan diri sendiri untuk hari yang buruk atau usaha yang rendah, ucapkan selamat kepada diri sendiri untuk pergi. Tetapi juga bersikaplah realistis tentang kebutuhan Anda untuk perbaikan. Jika Anda mencapai homeostasis, di mana tubuh Anda terbiasa dengan latihan yang sama sepanjang waktu Anda berhenti membaik. Jadi tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri untuk peningkatan sederhana atau kesempatan "hari yang lebih sulit" atau menambahkan rutinitas baru.

Saya melihat Tweet ini setelah saya memublikasikannya dan ini merupakan ilustrasi bagus dari banyak kegagalan saya di masa lalu:

Karena saya secara alami kompetitif, saya selalu berusaha keras setiap latihan. Tak pelak dua hal terjadi:

sebuah. Saya akan melukai diri saya sendiri (paha belakang, tulang kering, betis)

b. Saya akan "terbakar" ... jika setiap hari harus lebih baik dari hari terakhir maka hanya akan menjadi membosankan. jika Anda bisa mengatasi INI, Anda akan membuka kebiasaan latihan. setiap hari tidak harus menjadi "pribadi terbaik" — bahkan jika Anda melakukannya, Anda bahkan tidak mengoptimalkan cara meningkatkan kebugaran Anda karena tubuh Anda membutuhkan istirahat dan hari-hari yang lambat.

Latihan spontan menit terakhir sangat sulit. Sulit karena butuh waktu terlalu lama untuk memikirkan "olahraga apa yang bisa saya lakukan" dan "apakah saya memiliki peralatan yang tepat" dan kemudian Anda membuang terlalu banyak waktu untuk mengumpulkan energi mental untuk berolahraga sehingga Anda berpikir "Saya terlalu lapar . Ini pukul 7.30. Aku akan makan dan pergi besok.” Ya. Pernah ke sana.

Saya mencoba melihat kalender saya di awal minggu dan membuat rencana. Berikut adalah contoh dari minggu saya minggu ini:

• Senin adalah hari penuh bagi saya jadi pagi biasanya keluar. Saya memiliki seorang pria konstruksi yang datang ke rumah saya pada pukul 5:30 dan saya pikir dia akan tinggal selama maksimal satu jam. Saat itu musim semi dan matahari terbit di LA sampai pukul 7:30, jadi saya tahu saya punya waktu untuk berlari. Saya memastikan saya sudah memakai perlengkapan saya ketika dia datang dan earphone saya diisi. Dia pergi sekitar pukul 6:40 dan segera setelah saya keluar dari pintu dengan lari 5.2 mil. Pulang sebelum 7:45 tepat waktu untuk membuatkan makan malam anak laki-laki dan makan makanan yang berkeringat bersama mereka dan Jerry Seinfeld.
• Selasa saya berharap untuk berolahraga di pagi hari tetapi LP dari Timur Tengah meminta panggilan dan zona waktu yang diberikan 7:30 adalah waktu terbaik jadi begitu dia bertanya saya secara mental mengganti persneling dan berkata pada diri sendiri bahwa saya akan berlari di kemudian hari . Anak saya ada pertandingan sepak bola sore hari dan dia adalah seorang senior di sekolah menengah, jadi saya ingin melihat pertandingan kandang pertamanya jika saya bisa. Jadi saya memastikan bahwa saya berada di perlengkapan lari saya ketika panggilan Zoom terakhir saya berakhir dan saya berlari untuk menjalankan treadmill selama 30 menit, mengenakan topi, berkeringat dan masker (dan deodoran!) Dan berlari ke mobil untuk mengejar. permainan.
• Rabu dan Kamis adalah satu-satunya hari dalam seminggu yang saya tahu saya bisa berenang dan di dunia Covid Anda harus memesan terlebih dahulu, jadi saya memesan jam 7 pagi Rabu (pagi ini!) dan Kamis jam 8 pagi. Saya mengemas ransel renang saya malam sebelumnya sehingga saya bisa berlari keluar dari pintu. Saya tidak akan berbohong — itu lebih awal dari yang saya inginkan, tetapi ini adalah satu-satunya slot yang terbuka pagi ini. Di dunia pra-Covid saya dulu harus pergi jam 6 pagi jadi saya tahu bahwa secara mental saya bisa membuatnya bekerja. Sejujurnya, saya seharusnya tidak ngeblog sekarang — saya harusnya di tempat tidur jadi saya bisa tidur nyenyak tapi saya sudah menunda ini cukup lama. Tapi SAYA TIDAK AKAN terkelupas untuk pergi besok pagi. Komunitas Strava saya tahu itu!
• Jumat saya dipesan sepanjang pagi jadi harus sore. Saya masih tidak tahu apa yang akan saya lakukan tetapi saya akan punya rencana besok sore.
• Sabtu saya memesan di muka untuk mendaki jam 7.30 pagi dengan seorang teman yang memiliki balita super muda. Saya biasanya lebih suka jam 8.30 pagi di akhir pekan tetapi terkadang Anda harus fleksibel untuk orang lain! Saya suka menggabungkan pendakian akhir pekan dengan acara-acara sosial dan/atau orang-orang yang bekerja dengan saya. Keluarga saya tidur dengan cara apa pun, jadi rencanakan lebih awal agar saya tidak mengganggu.
• Sabtu dan Minggu sore saya selalu bermain tenis dengan remaja laki-laki saya. Saya tidak benar-benar menghitung ini sebagai "latihan" saya - saya masih akan bertanggung jawab untuk joging hari Minggu, Peloton atau mendaki. Tetapi jika saya merasa lebih lelah atau lelah, saya tahu bahwa satu jam tenis benar-benar merupakan rutinitas kardio yang baik jika saya mau.

Saya memberi tahu Anda semua ini untuk menunjukkan kepada Anda bahwa secara harfiah setiap minggu seperti ini bagi saya. Saya melihat minggu ini, saya membuat rencana tentatif dan saya melakukan yang terbaik untuk mematuhi rencana tersebut.

Anda dapat mencapai apa pun yang Anda pilih untuk diprioritaskan dan dijadikan kebiasaan. Anda perlu menetapkan tujuan kecil yang dapat dicapai. Anda perlu berkomitmen untuk melakukannya sedikit setiap hari (atau setidaknya sering) dan mencatat kemajuan Anda. Anda perlu membuat diri Anda bertanggung jawab dan lebih baik lagi memiliki komunitas untuk menyemangati Anda.

Saya memutuskan akhir tahun lalu bahwa saya ingin meningkatkan keterampilan bahasa Prancis saya secara besar-besaran. Jadi saya berkomitmen pada kebiasaan sehari-hari di DuoLingo. Anda bangun 5 menit kemudian dan tiba-tiba Anda berada di 125 hari berturut-turut! Ketika saya mulai tampak seperti gunung. Saya sekarang lebih dari 4 bulan tidak melewatkan satu hari pun. Saya sekarang telah berkomitmen untuk 3 hari / minggu diskusi video tentang italki dengan penutur asli bahasa Prancis. Ini sangat mengintimidasi tapi setelah 6 minggu saya merasa lebih nyaman setiap saat. Kecil. Harian. kebiasaan. Dengan konsistensi.

Konsistensi > Durasi Latihan > Upaya Latihan.

Satu, bukan nol.

Tidak percaya padaku? Inilah total Strava Maret saya.

Dan kemudian ada coretan Peloton saya. Saya pernah berkata pada diri sendiri bahwa saya ingin bersepeda selama 60 hari berturut-turut di Peloton, jadi saya menetapkan tujuan dan saya berangkat. Saya tahu saya tidak peduli jika rentetan itu berlanjut karena saya suka pergi ke luar tetapi menyenangkan untuk memiliki tujuan dan menahan diri untuk itu. Saya membantu saya menghindari alasan. Dan saya secara religius melindungi rekor mingguan saya di Peloton (saya sekarang berusia 75 tahun) dan saya ingin mencapai 2 tahun (104 minggu).

Sesederhana itu. Jika sudah jam 6 sore dan Anda belum berolahraga, jalan-jalanlah. Jika Anda memiliki peralatan dalam ruangan, gunakan sepeda stasioner atau angkat beban atau lakukan yoga. Terkadang saya tidak bisa memasukkannya sebelum makan malam jadi saya makan jam 6 sore dan berolahraga jam 8 malam. Aku benci melakukan itu dan berusaha sangat keras untuk tidak melakukannya. Itu mengurangi tidurku. Dan itu menggiling. Tetapi jika sudah jam 8 malam dan hukuman saya karena tidak menemukan waktu lebih awal untuk pergi apakah saya harus melakukannya 30 menit pada jam 8 malam? Saya sedang pergi. Karena pertama kali saya membuat alasan untuk melewatkan maka itu akan lebih mudah daripada waktu berikutnya.

Sekarang, saya tahu orang akan berpikir “Anda seharusnya beristirahat satu hari / minggu.” Betul betul. Tetapi jika Anda merasa seperti itu maka setidaknya berjalanlah di hari libur Anda. Untuk saya? Pelatihan silang sudah cukup sehingga saya bisa pergi 360+ hari / tahun dan tidak terluka.

Jika Anda termotivasi secara intrinsik, maka simpan saja catatan latihan Anda dan buatlah diri Anda bertanggung jawab atas sebuah rencana. Tuliskan latihan Anda. Cara terbaik adalah di Strava tetapi ada banyak produk atau alat lain — Anda bahkan dapat melacaknya di Google Spreadsheet (begitulah cara saya melacak tantangan push-up saya).

Tetapi kebanyakan dari kita tidak termotivasi secara intrinsik, kita termotivasi secara ekstrinsik yang berarti kita menemukan lebih banyak motivasi untuk tidak mengecewakan orang lain atau meminta orang lain meminta pertanggungjawaban kita. Itulah keindahan hal-hal seperti Strava atau Peloton. Anda dapat membagikan latihan Anda dengan komunitas. Terkadang saya akan mengirimkan tangkapan layar dari upaya keras kepada saudara-saudara saya sehingga saya tahu bahwa orang lain sedang menonton! Itu semua hanya bentuk pertanggungjawaban.

Jika Anda ingin menjadi bugar, ada rencana sederhana:

1. Komit diri Anda secara mental dan jangan membuat alasan
2. Tetapkan tujuan realistis untuk diri sendiri dan ukur kemajuannya
3. Rencanakan rutinitas latihan Anda terlebih dahulu sehingga Anda dapat membangunnya dan tidak terkelupas. Prioritaskan latihan Anda. Gabungkan mereka dengan kegiatan sosial alih-alih bertemu untuk makan atau minum alkohol.
4. Jadikan olahraga sebagai kebiasaan. Tidak masalah seberapa keras Anda melangkah, yang terpenting adalah konsistensi Anda melangkah
5. Go

Source: https://bothsidesofthetable.com/how-you-can-achieve-a-step-change-in-your-fitness-before-summer-829cedd551ef?source=rss—-97f98e5df342—4