Come puoi ottenere un cambiamento graduale nella tua forma fisica prima dell'estate

Solo 21 mesi fa non avrei potuto fare jogging per 2 miglia in meno di 20 minuti e ora posso correre 3 miglia in 21 minuti o più al punto che posso facilmente correre 7.5 miglia in un'ora.

Non sono un super umano e mentre sono un atleta decente non sono nato con una super genetica, dosi extra di motivazione o un'insolita capacità di tollerare la sofferenza. Ero in una forma atletica abbastanza buona fino ai 35 anni, ma dopo i ragazzi, l'avvio di aziende in proprio, i viaggi e l'età ho perso lentamente l'abitudine di allenarmi abbastanza da considerarmi un'atleta.

A partire dal 2019 ho sbloccato la mentalità e rinvigorito il mio atleta interiore. Infatti, da quando è iniziata la pandemia ho saltato solo due giorni di esercizio tutto l'anno. Lo faccio notare solo perché voglio che tu capisca che se io, tra tutte le persone, potessi raggiungere questo obiettivo, so che puoi farlo. Ho letteralmente pesato 70 libbre in più solo 21 mesi fa.

Ho promesso di scrivere del mio viaggio di fitness un giorno per cercare di aiutare chiunque altro stia pensando di provare a tornare in forma. Quindi ecco qui...

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Ogni giorno è uno. O uno zero. Lo fai o non lo fai. È così semplice. Non c'è davvero nient'altro. Il segreto è come fare più giorni uno e meno giorni zeri.

So che questo sembra un grafico abbastanza del secondo anno, ma lo disegno per un motivo per illustrare un punto davvero semplice che spero ti sarà impresso nella mente. L'unica cosa che conta è "andare". Avrai dei giorni buoni e dei giorni cattivi, ma solo ANDARE è ciò che lo rende un'abitudine. E raramente ti prenderai il tempo di vestirti e di metterti in moto e poi improvvisamente ti fermi. Il nostro cervello ha un modo divertente di mettersi in marcia e dire "beh, mi sono preso il tempo per mettere le scarpe e la mia attrezzatura per l'allenamento, quindi potrei anche finire questo".

Ogni singolo giorno lotto con "l'inizio". Questo perché l'interruttore psicologico di dire semplicemente "Non ne ho voglia" è così facile da colpire e tocchi. Ho preso un impegno mentale con me stesso per non premere quell'interruttore. So che se riesco a superare l'ostacolo di INIZIARE, starò bene. Dopo 21 mesi so prima di iniziare che una volta che sarò in viaggio e correndo o sul Peloton e suonando con la musica non solo starò bene, ma sarò felice. Devo solo iniziare.

Per ogni volta che ho dovuto rotolare fuori dal letto e fissare la piscina fredda vicino a casa mia e pensare di saltarci dentro sapendo che sarebbe stato uno shock, posso visualizzare quanto mi sentirò bene al quarto giro. Sarò nella "zona". Questo non accadrà in una settimana o anche in dieci settimane, ma accadrà se fai dell'allenamento un'abitudine quotidiana.

Nel mio prossimo post condividerò alcune idee su come ho preso la mentalità "andare ogni giorno" e ho capito come "andare duro" più giorni che no, ma anche se faccio solo una passeggiata un giorno invece di correre o andare in bicicletta — La considero ancora una vittoria al mio stato stazionario di due anni fa, che era: "Sono troppo stanco".

Quando vedi una persona super in forma, diciamo solo un istruttore Peloton, un appassionato di CrossFit o forse un atleta professionista, presumi che abbia qualcosa che tu non hai. Una certa mentalità, spinta e impegno che non puoi raccogliere. In qualche modo sono migliori di te. Sei un procrastinatore o troppo pigro o non abbastanza motivato e loro sono solo, beh, più forti. Fisicamente e mentalmente.

Ma non è vero. Almeno la parte mentale.

Dato che ho avuto modo di parlare e ascoltare i super atleti negli ultimi 2 anni, ho imparato che hanno la stessa lotta quotidiana di tutti noi. Convincersi mentalmente a indossare scarpe da corsa o pantaloncini da ciclismo o un costume da bagno e uscire al mattino freddo o al tapis roulant di fine giornata è un lavoro faticoso per tutti.

Hanno due vantaggi su di te. In primo luogo, hanno preso l'abitudine, quindi prendere il micro-impegno per iniziare è più facile per loro che per te. È come usare il filo interdentale. Nessuno VUOLE farlo prima di iniziare, ma sanno che sarà un bene per loro. E in secondo luogo, sanno che una volta che iniziano non solo non è così male come si pensa che sarà sempre, ma dopo aver sviluppato la struttura muscolare di base, in realtà è una scarica di endorfine edificante.

Hai solo cinque compiti di base per metterti in forma. È davvero così semplice.

1. Impegnati mentalmente e non trovare scuse
2. Stabilisci obiettivi realistici per te stesso e misura i progressi
3. Pianifica le tue routine di allenamento in anticipo in modo da costruirle attorno e non sfaldarti. Dai priorità ai tuoi allenamenti. Combinali con attività sociali invece di incontrarsi per cibo o alcol.
4. Fai dell'allenamento un'abitudine. Non importa quanto ti muovi, quanto conta la costanza con cui vai
5. Go

Ecco i dettagli….

Non c'è nessun piano che posso darti che ti aiuti a migliorare la tua routine di fitness se non sei impegnato mentalmente. Ci sono troppe scuse che puoi inventare e le ho sentite tutte da chi non si è impegnato. Non ho dormito bene la notte scorsa. Ho una caviglia dolorante. Ho troppo lavoro da fare. Non riesco ad allenarmi quando viaggio. Conosco bene queste scuse. Ascolta, se il Presidente degli Stati Uniti può allenarsi ogni mattina (almeno W, Obama e Biden lo hanno fatto), allora non hai scuse.

Quindi, se vuoi migliorare e sei pronto a buttare fuori scuse, diventa molto più facile.

Quando ho iniziato nel 2019, molte delle mie giornate erano lunghe passeggiate. Ho iniziato con un obiettivo calorico: volevo bruciare almeno 750 calorie al giorno misurate sul mio Apple Watch. Man mano che miglioravo la mia forma fisica, iniziai il Peloton alcuni giorni alla settimana. Ho iniziato con soli 20 minuti per sessione. Poi sono passato a 30, poi a 45. Dopo 5 mesi potevo fare un'ora. Dopo un anno potrei fare 90 minuti o più. Si trattava davvero solo di coerenza.

Dopo 6 mesi di miglioramento della mia forma fisica e di dimagrimento (che è mangiare di meno, non allenarsi di più) Sono stato in grado di iniziare a fare jogging. Ho iniziato con 20 minuti sul tapis roulant, poi sono passato a 30 minuti per strada e poi 45 minuti. Solo dopo un anno mi sono appassionato alla corsa a distanza su base regolare.

Inizia in piccolo. Vai e basta. Uno, non zero. Non abbatterti per una brutta giornata o uno sforzo minimo, congratulati con te stesso per essere andato. Ma sii anche realistico riguardo alle tue esigenze di miglioramento. Se raggiungi l'omeostasi, in cui il tuo corpo è abituato allo stesso allenamento per tutto il tempo, smetti di migliorare. Quindi stabilisci obiettivi per te stesso per miglioramenti modesti o occasioni "giorni più difficili" o aggiungendo nuove routine.

Ho visto questo Tweet dopo averlo pubblicato ed è un ottimo esempio di molti dei miei fallimenti in passato:

Poiché sono naturalmente competitivo, ho sempre cercato di impegnarmi in ogni allenamento. Inevitabilmente sono successe due cose:

un. Mi ferirei (bicipite femorale, stinchi, polpacci)

b. Mi "brucerei"... se ogni giorno deve essere migliore dell'ultimo giorno, andare diventa una faticaccia. se riesci a superare QUESTO sbloccherai l'abitudine di allenamento. ogni giorno non deve essere un "miglior record personale" - infatti se lo fai non stai nemmeno ottimizzando come migliorare la tua forma fisica poiché il tuo corpo ha bisogno di riposo e giornate lente.

L'esercizio spontaneo dell'ultimo minuto è davvero difficile. È difficile perché ci vuole troppo tempo per pensare a "che esercizio potrei fare" e "ho l'attrezzatura giusta" e poi perdi troppo tempo a raccogliere le energie mentali per allenarti, quindi pensi "ho troppa fame . Sono le 7.30:XNUMX. Mangerò e andrò domani". Sì. Stato lì.

Cerco di guardare il mio calendario all'inizio di una settimana e fare un piano. Ecco un esempio della mia settimana di questa settimana:

• I lunedì sono giorni pieni per me, quindi le mattine di solito sono fuori. Ho avuto un ragazzo delle costruzioni che è venuto a casa mia alle 5:30 e ho pensato che sarebbe rimasto per un'ora al massimo. È primavera e il sole è fuori a Los Angeles fino alle 7:30, quindi sapevo di avere il tempo di correre. Mi sono assicurato di avere già la mia attrezzatura addosso quando è arrivato e che i miei auricolari erano carichi. È uscito intorno alle 6:40 e subito dopo ero fuori dalla porta per una corsa di 5.2 miglia. A casa entro le 7:45 in tempo per preparare la cena ai ragazzi e mangiare un pasto sudato con loro e Jerry Seinfeld.
• Martedì speravo di allenarmi la mattina, ma un LP dal Medio Oriente ha chiesto una chiamata e ha indicato i fusi orari 7:30 era il momento migliore, quindi una volta che mi ha chiesto ho cambiato mentalmente marcia e mi sono detto che avrei corso più tardi nel corso della giornata . Mio figlio ha giocato una partita di calcio in prima serata ed è al liceo, quindi volevo vedere la sua prima partita in casa, se potevo. Quindi mi sono assicurato di essere nella mia attrezzatura da corsa quando è terminata la mia ultima chiamata Zoom e ho corso per fare una corsa sul tapis roulant di 30 minuti, ho indossato un cappello, tuta e una maschera (e deodorante!) e sono corso in macchina per prenderlo il gioco.
• Mercoledì e giovedì sono stati gli unici giorni della settimana in cui sapevo di saper nuotare e nel mondo Covid devi prenotare in anticipo, quindi ho prenotato mercoledì alle 7 (questa mattina!) e giovedì alle 8. Preparo il mio zaino da bagno la sera prima in modo da poter correre fuori dalla porta. Non mentirò, era prima di quanto volessi andare, ma questa mattina era l'unico posto libero. In un mondo pre-Covid dovevo andare alle 6 del mattino, quindi sapevo che mentalmente avrei potuto farlo funzionare. Onestamente, non dovrei scrivere sul blog in questo momento - dovrei essere a letto così mi riposerò bene la notte, ma l'ho rimandato abbastanza a lungo. Ma non mi sfalderò domani mattina. La mia community Strava lo sa!
• Venerdì ho prenotato tutta la mattina, quindi sarà pomeriggio. Non so ancora cosa farò, ma entro domani pomeriggio avrò un piano.
• Sabato ho prenotato un'escursione per le 7.30:8.30 con un amico che ha bambini piccolissimi. Di solito preferisco le XNUMX:XNUMX nei fine settimana, ma a volte devi essere flessibile con gli altri! Amo combinare le escursioni del fine settimana con le occasioni sociali e/o le persone con cui lavoro. La mia famiglia dorme in qualsiasi modo, quindi pianifica in anticipo che mi tolgo di mezzo.
• Il sabato e la domenica pomeriggio gioco sempre a tennis con i miei ragazzi. In realtà non lo considero il mio "allenamento" - mi riterrò comunque responsabile per una corsa domenicale, un Peloton o un'escursione. Ma se mi sento più stanco o affaticato so che un'ora di tennis è davvero una buona routine cardio da sola, se voglio.

Vi dico tutto questo per mostrarvi che letteralmente ogni settimana è così per me. Osservo la settimana, faccio un piano provvisorio e faccio del mio meglio per attenermi al piano.

Puoi realizzare qualsiasi cosa tu scelga di dare la priorità e prendere l'abitudine. Devi fissare obiettivi piccoli e raggiungibili. Devi impegnarti a farlo un po' ogni giorno (o almeno frequentemente) e registrare i tuoi progressi. Devi ritenerti responsabile e meglio ancora avere la comunità su cui tifare.

Alla fine dell'anno scorso ho deciso che volevo aumentare enormemente le mie abilità in francese. Quindi ho preso un'abitudine quotidiana su DuoLingo. Ti svegli 5 minuti dopo e all'improvviso sei a 125 giorni di fila! Quando ho iniziato sembrava una montagna. Ora sono più di 4 mesi che non perdo un solo giorno. Ora mi sono impegnato per 3 giorni alla settimana di discussioni video su italki con madrelingua francesi. È fottutamente intimidatorio, ma dopo 6 settimane mi sento sempre più a mio agio. Piccolo. Quotidiano. Abitudini. Con coerenza.

Coerenza > Durata dell'allenamento > Sforzo per l'allenamento.

Uno, non zero.

Non mi credi? Ecco i miei totali Strava di marzo.

E poi ci sono le mie vittorie in Peloton. Una volta mi sono detto che volevo fare 60 giorni di fila in bicicletta su Peloton, quindi ho fissato un obiettivo e sono partito. Sapevo che non mi importava se quella serie di vittorie continuava perché mi piace uscire, ma è stato divertente avere un obiettivo e mantenerlo. Mi ha aiutato a evitare scuse. E sto religiosamente proteggendo la mia serie settimanale su Peloton (ora ho 75 anni) e voglio raggiungere 2 anni (104 settimane).

È così semplice. Se sono le 6:6 e non ti sei allenato, fai una passeggiata. Se hai attrezzature per interni, vai su una cyclette o solleva pesi o fai yoga. A volte non riesco ad adattarlo prima di cena, quindi mangio alle 8:8 e mi alleno alle 30:8. Odio farlo e mi sforzo davvero di non farlo. Diminuisce il mio sonno. Ed è una faticaccia. Ma se sono le XNUMX:XNUMX e la mia punizione per non aver trovato il tempo prima di partire è che devo fare XNUMX minuti alle XNUMX:XNUMX? Sto andando. Perché la prima volta che invento una scusa per saltare, poi diventa più facile la prossima volta.

Ora, so che le persone penseranno "dovresti riposare un giorno alla settimana". Vero vero. Ma se ti senti così, almeno cammina nel tuo giorno libero. Per me? Il cross training è sufficiente per poter andare oltre 360 ​​giorni all'anno e non farmi male.

Se sei intrinsecamente motivato, tieni un registro dei tuoi allenamenti e ritieniti responsabile di un piano. Scrivi i tuoi allenamenti. Il modo migliore è su Strava, ma ci sono un sacco di altri prodotti o strumenti: puoi persino tenerne traccia su Fogli Google (che è il modo in cui tengo traccia delle mie sfide di pushup).

Ma la maggior parte di noi non è motivata intrinsecamente, siamo motivata in modo estrinseco, il che significa che troviamo più motivazione nel non deludere gli altri o nel fatto che gli altri ci ritengano responsabili. Questo è il bello di cose come Strava o Peloton. Puoi condividere i tuoi allenamenti con una community. A volte mando una cattura dello schermo di un duro sforzo ai miei fratelli in modo da sapere che qualcun altro sta guardando! È solo una forma di responsabilità.

Se vuoi metterti in forma c'è un piano semplice:

1. Impegnati mentalmente e non trovare scuse
2. Stabilisci obiettivi realistici per te stesso e misura i progressi
3. Pianifica le tue routine di allenamento in anticipo in modo da costruirle attorno e non sfaldarti. Dai priorità ai tuoi allenamenti. Combinali con attività sociali invece di incontrarsi per cibo o alcol.
4. Fai dell'allenamento un'abitudine. Non importa quanto ti muovi, quanto conta la costanza con cui vai
5. Go

Source: https://bothsidesofthetable.com/how-you-can-achieve-a-step-change-in-your-fitness-before-summer-829cedd551ef?source=rss—-97f98e5df342—4