2020年の減量の旅で私が食べたもの

昨日私は過去18ヶ月の私の減量の旅について書きました ギミックや流行なしで65ヶ月で18ポンドを失ったところ。 パレオ、ケト、断続的断食はありません—賢明な食事だけです。 投稿を読んでいない場合は、上記のリンクをクリックする価値があるかもしれません。

私が持っているいくつかの簡単なアドバイス：

• 食べることは運動するよりも10倍重要です。 どちらも重要ですが、「フォークを追い越すことはできません」と言われています。 MONSTERワークアウト（13日XNUMXマイル走り、その後もハイキング）をしたが、通常より多く食べていた時期には、まだ体重が増えていました。 運動量がはるかに少ない（またはまったくない）が、食事の計画に固執した時期には、常に体重が減りました。 簡単です。
• 私の最初の投稿では、良いメンタルプランを立て、すべてを測定し、自分に責任を持たせる方法を作成する必要があることについて話しました。 あなたがよく食べていると思うが、物事（あなたが食べるものとあなたがどれだけの体重の両方）を測定しないならば、あなたは盲目的に飛んでいます。

1月2021日なので、たくさんの人が何を食べるかを考えようと奮闘しているので、まずは多くの人の頭に浮かぶ質問から始めようと思いました。「2020年より健康にするためにXNUMX年に何を食べるべきか？」

あらゆる努力における成功の多くは計画です。 仕事に適したツールがあれば、成功する可能性が高くなります。 体重に苦しんでいる人と話すとき、私は自分の行動に似た何かをよく耳にします—一日のある時点で、あなたは「おやつ」を始め、間違った食べ物に手を伸ばします。 あなたの毎日の食事が窓の外に出たら、あなたはあなたの一日を妨害し、明日新鮮に始めるのもよいでしょう。

私にとって、それは私が体調が悪いので朝食にフレンチトーストを食べたなら、昼食にチーズバーガーを食べたほうがいいということを意味しました。 そして、うっとうしいことに、私は一日中完璧で、夕方に過食症のアイスクリームを見つけるだけでした。

2020年の私にとっての成功は、私が食べる必要性を感じたときに適切な食品を手に入れる準備ができていること、そしてポーションサイズ/カロリー/毎日の合計に責任を持つことになりました。

私がリストした投稿の上部の画像で テリトリーフーズ （私たちが投資家であることを開示しなければなりません）。 それはあなたの体重を管理するための本当に完璧な食べ物なので、私はこれをリストします。 朝食、ランチ、ディナーに新鮮なシングルサービングパッケージで提供され、食事の目標に合ったオプションを選択できます。 オプションの多くは400〜600カロリーです。これは、1500〜1800カロリー/日（多くの女性）または1800〜2200カロリー/日（多くの男性）を管理しようとしている場合の食事に最適なサイズです。

テリトリーのすべての料理は地元のシェフやレストランが作りたてで、メニューはテリトリーの健康的な食事プランに合うように設計されています。 好きなメニューアイテムやシェフ/レストランを選ぶことができるので、一元化されたキッチンの雰囲気で調理される多くのフードプラットフォームほどすぐに「同じ」と感じることはありません。

のもうXNUMXつの優れたオプションは 毎日の収穫。 これにより、パンデミックの間、私は何日も過ごしました。 食べ物はすべて自然なので、果物、野菜、穀物の素晴らしいミックスを手に入れているように感じました。 すべての食品は乳製品、ベジタリアン、グルテンを含みません。 もちろん、肉やチーズを好きなように加えることができます。私はよく、タンパク質とカロリーを加えるためにランチボウルに鶏肉を加えることに気づきました。

私がデイリーハーベストで気に入っているのは、すべてが冷凍されているので、冷凍庫で健康的な食べ物を摂ることができ、食事や軽食が必要なときにいつでも利用できることです。

夏になると、たくさんのスムージーを作っていることに気づきました。それぞれが250〜400カロリーの範囲で、これは多くの場合、半分のベーグルまたはシナモンのレゾントーストを添えた朝食になります。 アーモンドミルクを入れたブレンダーで作ります。 正直なところ、彼らはとてもおいしいチートのように感じます。

また、電子レンジで2分間調理する素晴らしい「オーツ麦ボウル」があり、昼食時には4〜5分で調理する「穀物ボウル」があります。通常は300〜450カロリーです（したがって、タンパク質/カロリーを追加する必要があります。おなかがすいた）。

グルテンフリーのフラットブレッドもあり、トースターで20分間調理するので、午後のおやつになります。通常、これらは380カロリー程度です。 はっきりさせておきますが、ピザのスライスや通常のフラットブレッドほど良くはありません。 しかし、1800「正味カロリー」（総カロリーから運動カロリーを差し引いたもの）で一日を終わらせようとしていたので、毎日の合計を吹き飛ばさずに軽食をとることができたのは素晴らしいことでした。

最後に、私たちはCovidの間にブルーエプロンファミリーになりました。 調理は簡単で迅速で、バラエティに富んでおり、ほとんどのオプションは600〜900カロリーです。これは、日中にチップス、ナッツ、キャンディー、スナックを食べて毎日の目標を達成しない限り、夕食に最適です。

ブルーエプロンのバラエティは素晴らしく、すべての料理はとても新鮮で健康的です。 私たちにはXNUMX人の子供がいるので、私たち全員が食べることができるものを標準化するのが最も簡単なことでした。

最初の投稿で述べたように、体重管理計画の6か月間Noomを使用してから、MyFitnessPalに切り替えました。 どちらもあなたが食べるもののスコアを維持するために本当にうまく機能します。 最初の投稿で述べたように、何を食べているかを数えず、300日あたり400〜2,100カロリー余分に食べてしまうと、体重を減らすか増やすかの違いになる可能性があります。 このように言いましょう。 平均的な男性が体重を維持するために1,800日あたり約300カロリー（女性の場合は8カロリー程度）を食べる必要がある場合、7日あたり300カロリーを食べることは、7日ではなく週に2,100日を食べることに似ています（XNUMXカロリーxXNUMX日= XNUMXカロリー） 。

体重を減らすことは、一貫性と長いゲームをプレイすることです。 それはより良い習慣とより良い毎日の選択についてです。 それは、なぜあなたが「ごまかす」か悪い決定をするのかという心理学を理解し、この行動を止める方法を見つけることです。 私はいつも「ストレスを食べる人」だったので、これを認識することは私に大いに役立ちます。

私が食べるものを測定することによって私が学んだことは、いくつかの興味深いことを発見しました：

• 私の分量は大きくはじく方法でした。 私が想定したのは、ご飯の「部分」は実際には400つの部分でした。 これにより、ご飯と一緒に食事に500〜XNUMXカロリーがすぐに追加されました
• シリアルの一部だと思ったのはXNUMXつでした。
• ベーグルを食べるときは、いつもクリームチーズやバターと一緒に食べていましたが、十分とは思えませんでした。 ベーグルとクリームチーズの両方のカロリー数に気づいたら、調整しました。 私は自分で卵白を4つ作り、少量のバターで半分のベーグルを食べていることに気づきました。 このように私は自分自身を奪っていませんでした—私はまだベーグルを食べなければなりませんでした
• ほとんどの場合、私はレストランでの食事をもっとやめることを学びました。 バター、クリーム、砂糖、脂肪がどれだけすべてに追加されてとてもおいしいかを見ると、たくさん食べるとすぐに体重が増える理由がわかります。 とても簡単です。
• カロリーが記載されているレストランを選び、より良い選択をすることを学びました。 私は週に300回Sweetgreenを食べ始めました。 彼らはあなたの食事計画を吹き飛ばさない素晴らしいオプションをたくさん持っています。 私はチポトレを楽しんでいますが、ブリトーではなくボウルを食べる必要があることを学びました。 トルティーヤだけでもXNUMXカロリーで無駄です。 チキンと一緒にボウルを食べても、ワカモレやチーズがない限りご飯を食べることができます。 それはまだ素晴らしいです。 もちろん、サワークリーム、ワカモレ、チーズを入れて、素敵なトルティーヤに包んだほうがいいです！ しかし、賢く食べることは、自分を制限するのではなく、好きな食べ物を見つけて修正し、それでも楽しむことができるようにすることです。

だから私は好きなものを食べます。 朝の食事が多すぎると昼食が少し軽くなり、普通の夕食が食べられるように一日を計画しています。 夕食時にたくさん食べるつもりなら、一日に少し長く運動したことを確認して、余分なカロリーを確保するかもしれません。

減量の段階では、月に3〜4回以上正味カロリー目標を超えないようにしました。 そしてそれでも、私は本当に一日を吹き飛ばそうとはしませんでした。 2回の食事でも夢中になった場合、そのチートの前の場所に戻るには、健康的で完璧な食事を3〜XNUMX日かかることがよくあります。 結局、それは私にとって決して価値がありませんでした。

過去9か月間、私はMyFitnessPalを忠実に使用してきました。 完璧ではありませんが、非常に便利です。 データベースには何百万ものアイテムがあるので、どんな種類の食べ物でも入力でき、栄養価がわかり、毎日のカロリーを簡単に追跡できます。 また、バーコードスキャナーを備えているため、シリアル、パン、牛乳などのパッケージを簡単にスキャンできます。

あなたはそれを食べるときにあなたの食べ物を入力しなければなりません、あなたが一日の終わりに何を食べたかを思い出してそれを推定しようとしないでください。 携帯電話での入力はとても簡単なので、入力を避けるのは言い訳にすぎません。 あなたはあなたが測定するものを管理し、あなたがあなたが食べるものを測定しそしてあなた自身に責任を負わせるならばあなたは体重を減らしそしてそれを遠ざけるでしょう。 とても簡単です。

「よく知られている心理的現象は「自我枯渇人間は一定量の意志力を持っているので、日中は誘惑に抵抗し、夕方には意志力を使い果たしてすべてを吹き飛ばすことができると考えています。 これが私の人生です。 なぜ私が日中と夕方にこんなに素晴らしくて、可能な限り最後の瞬間に自己破壊的になることができるのか、私にはまったく理解できませんでした。

理論としての自我消耗は解決されておらず、一部の心理学者はそれがゴミだと思っていますが、それが本物かどうかは確かに私の個人的なパターンに合っているので、プラセボかどうかにかかわらず、それに対処する方法を見つける必要がありました。

私個人としては、爆縮を止めるためのいくつかの方法を開発しました。 まず、200日の終わりに300〜XNUMXカロリーを節約しようと試みたので、小さな「チート」の余地があり、自分を奪っているような気がしませんでした。 私の頼りになるチートは：

• アイスキャンデー（サイズに応じて30カロリーまたは60カロリー）。 はい、砂糖があります。 しかし、それがポイントです。 ダイエットをしているような気がしないものを食べているような気がするので、衝動に駆られます。
• 100カロリーの電子レンジで調理できるポップコーン。 炭水化物のない日々はポップコーンを食べることができなかったので、小さなバッグを持っていると贅沢な気分になります
• そして最後に、本当にすべての食事をやめたいときは、シュガーレスガムを噛みます。 甘いだけでなく、ガムを食べるとその日は何も食べられないというルールがあったからです。 それはパブロフの合図であり、私はそれを私が固執する規則にしました。

前回の投稿では、Noomと、間違いを犯す前に自分の行動を食べて自己認識する心理学について話しました。 私は夜に最も傷つきやすいことを知っているので、計画を立てることで私ははるかに効果的になりました。 そして、私は食べたものを100％記録し、「正味1800カロリー」のルールを破りたくなかったので、自分自身を良い行動に変えることができることに気づきました。

本当にもっと食べたかったので、朝起きたら食べたい気分だったので、お腹が空いたのは不思議な感じでした。 そして、日が数週間から数ヶ月になると、これは正常な人間の生物学的感覚であることに気づき、反対の条件を整えました。 私は今、空腹で目を覚ますのが大好きです。 癖になっています。

その結果、私がよく眠れることは驚くことではありません。

誰もが物事を成し遂げるために自分自身を動機付ける独自の方法を持っており、これらは内在的動機（自分のために良いことをしたいのであなたがすること）と外的動機（他の人を喜ばせたり他人を失望させないためにあなたがすること）のいずれかに従います）。

私の経験では、私が知っているほとんどの人は外因性の動機でうまくやっています。それが減量の「説明責任パートナー」を持つことがとても効果的である理由です。 チェックインしている人がいて、彼らを失望させたくない場合は、自分に責任を負わせる可能性が高くなります。

問題は、自分の体重をコントロールしようとする初期の頃は、それは非常に個人的なものであり、多くの場合、人々が他の人と共有したくないものである可能性があるということです。 私はNoomを使用していることを誰にも伝えたくなかったことを知っています。実際、Noomを使い終えるまでは伝えたくありませんでした。そして、すでに30ポンドを失っていたので、それがどれほど効果的であったかを人々に伝え続けました。

しかし、初期の頃、私は内在的な動機をゲーミフィケーションし、それらを外因的に見せるための方法を見つけました。 「ストリークを失いたくない」ペロトンのように。 私がペロトンで61週間の連勝をしていることを誰も知らないので、それは本当にばかげています（今まで）。 私がそれを壊した場合、 「割れ窓」理論 保護するための筋がなくなったら、IIが数週間ペロトンを使わなくても心配しないでください。

ですから、私は、そもそも私の参加をゲーミフィケーションするために使用される非常に技術的なトリックに責任を負っています！ NoomやMyFitnessPalで食事をするのを見逃すことはないので、連勝を続けることができると自分に言い聞かせました。 私は自分の体重が毎日増減する可能性があると自分に言い聞かせましたが、アプリが示す各増分で体重を減らす必要がありました（1週間、1か月、2か月、3か月）。

時間が経つにつれて、私は毎日、食べたカロリー、燃焼したカロリー、正味カロリーのスクリーンショットを撮り始め、それを兄に送って、自分自身の外部の説明責任を作成できるようにしました。 これが私が今夜（約60秒前に）兄に送ったものです。

アルコールはダイエットキラーです。 ビールやワインのような単純な飲み物は150〜300カロリーであるだけでなく（そして、誰がそれを飲むのか、私たち自身を子供にしないでください）、それらは悪い食事行動の可能性もあります。 飲み物だけでも20日のカロリーの25〜XNUMX％を占める可能性があります（そして、私は食べ物が好きすぎて、食べるためにそれを節約したいと思うかもしれません）。

もちろん、あなたはこれを知っています。 アルコールはあなたの抑制を「たったXNUMXつのポテトチップス」または「たったXNUMXつのフォークでいっぱいのチョコレートケーキ」に下げます。 アルコールはまた、（人々が考えていることにもかかわらず）睡眠を悪くし、実際には、あなたが緩和しようとしているストレスよりも、おそらくあなたの人生に多くのストレスを加えます。

私は絶対禁酒主義者ではありません。 私は月に2〜3杯持っています。 ワイン、ビール、ウイスキーのいずれか。 私はそうするときにそれを楽しんでいます。 最近、ソーシャルメディアでアルコールをやめた人が増えていることに気づきました。私が知っている若者のほとんどは、私たちが若い頃（「私たち」は私の世代）ほど飲酒していません。 これは確かに良いことです。

だからあなたは奇妙な飲み物が好きかもしれません。 私は道徳的な理由でそれからあなたを話すつもりはありません。 私は実際に量り込むだけです。 可能な限り削減できれば、喜んでいただけると思います。 そして、少なくとも、「社交的に飲む」という誘惑や、「それがあなたのすること」であるため、食事と一緒に飲む儀式に抵抗することをお勧めします。 あなたが抵抗することができれば、それは無意味です。 誰もがそうであるわけではないので、それが事実であるかどうか私からの判断はありません。 幸運を！

Source: https://bothsidesofthetable.com/what-i-ate-on-my-weight-loss-journey-of-2020-bf88129890b3?source=rss—-97f98e5df342—4