여름이되기 전에 피트니스에서 단계적 변화를 이룰 수있는 방법

불과 21 개월 전에는 2 분도 안되는 시간에 20 마일을 조깅 할 수 없었습니다. 이제 3 분만에 21 마일을 달리면 7.5 시간에 XNUMX 마일을 아주 쉽게 달릴 수 있습니다.

나는 초 인간도 아니고 괜찮은 운동 선수 인 동안 초 유전학, 과다한 동기 부여, 고통을 견디는 특이한 능력을 가지고 태어나지 않았습니다. 나는 35 세까지 꽤 좋은 운동 몸매를 가졌지 만 어린 시절부터 회사를 시작하고 여행을하고 나이를 먹은 후에는 천천히 운동하는 습관을 잃어 버렸습니다.

2019 년부터 저는 사고 방식을 풀고 내면의 운동 선수에게 활력을 불어 넣었습니다. 사실 전염병이 시작된 이래로 70 년 내내 운동을 이틀 만 놓쳤습니다. 나는 당신이 모든 사람들 중 내가 이것을 달성 할 수 있다면 당신이 할 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 이것을 지적 할뿐입니다. 저는 21 개월 전에 말 그대로 XNUMX 파운드 더 나갔습니다.

나는 언젠가는 체력 회복을 고려하는 다른 사람을 돕기 위해 내 체력 여행에 대해 글을 쓰겠다고 약속했습니다. 그래서 여기에 간다…

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매일이 하나입니다. 아니면 XNUMX. 당신이 할 수도 그렇지 않을 수도 있습니다. 그렇게 간단합니다. 정말 다른 것은 없습니다. 비밀은 더 많은 일을 XNUMX로 만들고 더 적은 일을 XNUMX으로 만드는 방법입니다.

나는 이것이 상당히 소포적인 그래프처럼 보인다는 것을 알고 있지만, 나는 당신의 마음에 새겨지기를 바라는 정말 간단한 요점을 설명하기 위해 그것을 그렸습니다. 중요한 것은“가는 것”입니다. 좋은 날도 있고 나쁜 날도 있지만 GOING 만 있으면 습관이됩니다. 그리고 당신은 옷을 입고 엉덩이를 움직이고 갑자기 멈추는 데 시간을 할애하지 않을 것입니다. 우리의 두뇌는“신발을 신고 운동 장비를 신는 데 시간이 걸렸기 때문에이 일을 끝내는 것이 좋을 것입니다.”라고 말하는 재미있는 방법이 있습니다.

매일 나는 "시작"과 씨름합니다. "나는 기분이 안 돼"라고 말하는 심리적 전환이 너무 쉽게 치고 당신이 두드리기 때문이다. 나는 그 스위치를 누르지 않기 위해 정신적으로 헌신했습니다. 그냥 시작의 장애물을 극복 할 수 있다면 괜찮을 거라는 걸 알아요. 21 개월이 지난 후에는 내가 길을 가거나 뛰거나 펠로 톤을 타고 음악에 빠져 들면 괜찮을뿐만 아니라 행복 할 것이라는 것을 알고 있습니다. 시작하면 돼.

침대에서 나와 집 옆의 차가운 수영장을 응시해야 할 때마다 충격이 될 것이라는 사실을 알고 뛰어들 생각을하게됩니다. 네 번째 랩에서 얼마나 기분이 좋을지 시각화 할 수 있습니다. 나는“the zone”에있을 것이다. 이것은 일주일이나 심지어 XNUMX 주 안에 일어나지 않을 것이지만, 매일 습관을 들이면 일어날 것입니다.

다음 게시물에서는 "매일 가다"라는 사고 방식을 취하고 달리기 나 자전거를 타는 대신 하루 만 산책을하더라도 "매일 가다"는 방법에 대해 몇 가지 아이디어를 공유 할 것입니다. — 나는 여전히 XNUMX 년 전의 안정된 상태에 대한 승리라고 생각합니다. "나는 너무 피곤합니다."

펠로 톤 강사, CrossFit 애호가 또는 프로 운동 선수 중 자신이없는 것을 가지고 있다고 가정 해 보겠습니다. 당신이 소집 할 수없는 특정한 사고 방식과 추진력과 헌신. 그들은 어떻게 든 당신보다 낫습니다. 당신은 미루는 사람이거나 너무 게 으르거나 충분히 동기 부여가되지 않았고 그들은 단지, 글쎄, 더 강합니다. 육체적으로 그리고 정신적으로.

그러나 그것은 사실이 아닙니다. 적어도 정신적 인 부분.

지난 2 년 동안 슈퍼 운동 선수들과 이야기하고 이야기를 듣게되면서 나는 그들이 우리 모두와 같은 매일의 투쟁을하고 있다는 것을 배웠습니다. 운동화 나 자전거 용 반바지, 수영복을 입고 추운 아침이나 하루의 마지막 날에 외출하라고 정신적으로 설득하는 것은 모두에게 힘든 일입니다.

그들은 당신보다 두 가지 장점이 있습니다. 첫째, 그들은 그것을 습관으로 만들었 기 때문에 시작하기 위해 작은 약속을 만드는 것이 당신보다 더 쉽습니다. 치실질하는 것과 같습니다. 아무도 그들이 시작하기 전에 그것을하고 싶어하지 않지만 그들은 그것이 그들에게 좋을 것이라는 것을 알고 있습니다. 둘째, 일단 시작하면 항상 그렇게 될 것이라고 생각하는 것만 큼 나쁘지 않을뿐만 아니라 기본 근육 구조를 개발 한 후에는 실제로 엔도르핀이 고양된다는 것을 알고 있습니다.

당신은 단 XNUMX 개의 기본 작업 만 있으면됩니다. 정말 간단합니다.

1. 정신적으로 헌신하고 변명하지 마십시오
2. 자신을위한 현실적인 목표를 설정하고 진행 상황을 측정합니다.
3. 운동 루틴을 미리 계획하여이를 중심으로 구축하고 찌그러지지 않도록하십시오. 운동의 우선 순위를 정하십시오. 음식이나 술을 만나는 대신 사회 활동과 결합하십시오.
4. 운동하는 습관을들이십시오. 당신이가는 일관성이 중요하지만 당신이 얼마나 열심히하는지는 중요하지 않습니다.
5. Go

세부 사항은 다음과 같습니다….

정신적으로 헌신적이지 않은 경우 피트니스 루틴을 업그레이드하는 데 도움이 될 수있는 계획은 없습니다. 당신이 할 수있는 변명이 너무 많고 나는 그들 모두를 약속하지 않은 사람들로부터 들었습니다. 나는 어제 밤에 잠을 잘 못 잤다. 발목이 아파요. 나는 내 접시에 너무 많은 일이 있습니다. 여행 할 때 운동을 할 수 없습니다. 나는 이러한 변명을 잘 알고 있습니다. 미국 대통령이 매일 아침 운동을 할 수 있다면 (적어도 W, 오바마와 바이든은 그렇습니다) 변명 할 수 없습니다.

따라서 개선을 원하고 변명을 버릴 준비가되어 있다면 훨씬 쉬워집니다.

2019 년에 시작했을 때 많은 날이 긴 산책이었습니다. 칼로리 목표로 시작했습니다. Apple Watch에서 측정했을 때 하루에 최소 750 칼로리를 태우고 싶었습니다. 체력이 향상됨에 따라 일주일에 며칠 씩 Peloton을 시작했습니다. 저는 20 분 / 세션으로 시작했습니다. 그리고 나서 30, 45로 이사했습니다. 5 개월 후에는 한 시간을 할 수있었습니다. 90 년 후에는 XNUMX 분 이상을 할 수있었습니다. 정말 일관성에 관한 것입니다.

6 개월의 체력 향상과 체중 감량 후 (덜 먹고 더 많이 운동하지 않는 것입니다.) 조깅을 시작할 수있었습니다. 러닝 머신에서 20 분으로 시작한 다음 거리에서 30 분으로 이동 한 다음 45 분으로 이동했습니다. XNUMX 년이 지나야 나는 정기적으로 거리를 달리게되었습니다.

작게 시작하십시오. 바로 가기. XNUMX이 아니라 하나. 나쁜 날이나 적은 노력으로 자신을 때리지 말고 가신 것을 축하하십시오. 그러나 개선에 대한 요구 사항에 대해서도 현실적이어야합니다. 항상성에 도달하면 신체가 항상 개선을 멈추는 동일한 운동에 익숙해집니다. 따라서 겸손한 개선이나 "더 힘든 날"을위한 목표를 설정하거나 새로운 루틴을 추가하십시오.

게시 한 후이 트윗을 보았고 과거의 많은 실패를 잘 보여줍니다.

나는 자연스럽게 경쟁적이기 때문에 항상 매 운동마다 열심히 노력했습니다. 필연적으로 두 가지 일이 발생했습니다.

ㅏ. 부상을 입을 것입니다 (햄스트링, 정강이, 종아리)

비. 나는“소진”할 것입니다. 매일이 마지막 날보다 더 나아 져야한다면 그냥가는 것이 힘들어집니다. 이것을 극복 할 수 있다면 운동 습관이 풀릴 것입니다. 매일 "개인적으로 최고"가 될 필요는 없습니다. 실제로 그렇게한다면 신체는 휴식과 느린 날을 필요로하기 때문에 체력을 향상시키는 방법을 최적화하지도 않습니다.

마지막 순간 자발적인 운동은 정말 어렵습니다. “내가 할 수있는 운동”과“내가 올바른 장비를 가지고 있는가”에 대해 생각하는 데 시간이 너무 오래 걸리고 운동을 위해 정신 에너지를 얻는 데 너무 많은 시간을 낭비하고“나는 너무 배가 고파요. . 오후 7.30시 XNUMX 분입니다. 그냥 먹고 내일 갈 게요.” 예. 거기 있었어.

나는 한 주가 시작될 때 달력을보고 계획을 세우려고 노력합니다. 다음은 이번 주에 제가 사용한 예입니다.

• 월요일은 하루 종일이므로 아침은 보통 외출합니다. 나는 오후 5시 30 분에 우리 집에 건설 담당자가 왔고 그가 최대 한 시간 동안 머물 것이라고 생각했습니다. 봄이고 태양이 오후 7시 30 분까지 LA에 나와서 달리기 시간이 있다는 것을 알았습니다. 그가 왔을 때 이미 장비를 착용하고 이어폰을 충전했는지 확인했습니다. 그는 오후 6시 40 분경에 떠났고, 내가 5.2 마일을 달리는 길을 떠난 직후였습니다. 오후 7시 45 분까지 집으로 돌아와 소년들에게 저녁 식사를 준비하고 그들과 Jerry Seinfeld와 함께 땀을 흘리는 식사를합니다.
• 화요일 나는 아침에 운동을하고 싶었지만 중동의 LP가 전화를 요청했고 시간대가 오전 7시 30 분이라는 것이 가장 좋은 시간 이었기 때문에 그가 정신적으로 기어를 바꾸고 하루에 늦게 뛸 것이라고 스스로에게 말했습니다. . 제 아들은 이른 저녁 축구 경기를했고 그는 고등학교 30 학년이어서 가능하다면 그의 첫 홈 경기를보고 싶었습니다. 그래서 마지막 Zoom 통화가 끝났을 때 러닝 장비를 착용하고 있는지 확인하고 XNUMX 분 러닝 머신을 타고 모자를 쓰고 땀과 마스크 (그리고 탈취제!)를 착용하고 잡으려고 차로 달려갔습니다. 게임.
• 수요일과 목요일은 내가 수영을 할 수 있다는 것을 알았고 Covid 세계에서는 미리 예약해야하므로 수요일 오전 7시 (오늘 아침!)와 목요일 오전 8시를 예약했습니다. 전날 밤에 수영 배낭을 챙겨 문 밖으로 달려 나갈 수 있습니다. 나는 거짓말하지 않을거야. 내가 가고 싶었던 것보다 일찍 이었지만 오늘 아침 유일한 열린 슬롯이었다. 코 비드 이전의 세상에서 저는 오전 6시에 가야했기 때문에 정신적으로 그것을 작동시킬 수 있다는 것을 알았습니다. 솔직히 지금 당장 블로깅을하면 안 돼요. 잠자리에 들기 위해 잠을 잘 자야하는데 이걸 충분히 오래 늦췄어요. 그러나 나는 내일 아침에 가지 않을 것입니다. 나의 Strava 커뮤니티는 그것을 알고 있습니다!
• 금요일 아침 내내 예약이 되었기 때문에 오후가되어야합니다. 아직 무엇을할지 모르겠지만 내일 오후까지 계획을 세울 것입니다.
• 토요일 나는 아주 어린 아이를 키우는 친구와 함께 오전 7.30시 8.30 분에 하이킹을 예약했습니다. 나는 보통 주말에 오전 XNUMX시 XNUMX 분을 선호하지만 때로는 다른 사람들에게 융통성이 있어야합니다! 주말 하이킹과 사교 행사 및 / 또는 함께 일하는 사람들을 결합하는 것을 좋아합니다. 우리 가족은 어떤 식 으로든 잠을 자므로 일찍 계획을 세우십시오.
• 토요일과 일요일 오후에는 항상 십대 소년들과 테니스를칩니다. 나는 실제로 이것을 나의 "운동"으로 간주하지 않는다. 나는 여전히 일요일 조깅, 펠로 톤 또는 하이킹에 대한 책임을 질 것이다. 그러나 내가 더 피곤하거나 피곤하다고 느낀다면 테니스 한 시간이 내가 원할 경우 그 자체로 좋은 유산소 운동 루틴이라는 것을 알고 있습니다.

저는이 모든 것을 여러분에게 말 그대로 매주 저에게 이렇다는 것을 보여주기 위해 말합니다. 나는 일주일을 주시하고 잠정적 인 계획을 세우고 그 계획을 고수하기 위해 최선을 다합니다.

우선 순위를 정하고 습관을 만들기 위해 선택한 모든 것을 성취 할 수 있습니다. 작고 달성 가능한 목표를 설정해야합니다. 매일 조금씩 (또는 적어도 자주) 수행하기로 약속하고 진행 상황을 기록해야합니다. 당신은 책임감 있고 더 나은 커뮤니티가 당신을 응원 할 수 있어야합니다.

나는 작년 말에 프랑스어 실력을 대폭 늘리고 싶다고 결심했습니다. 그래서 저는 DuoLingo에서 일상적인 습관을 들였습니다. 당신은 5 분 후에 깨어나고 갑자기 125 일 연속이됩니다! 내가 시작했을 때 그것은 산처럼 보였다. 지금은 하루도 빠짐없이 4 개월이 넘었습니다. 저는 이제 프랑스어 원어민과 함께 italki에 대한 주 3 일의 비디오 토론에 전념했습니다. 엄청 위협적이지만 6 주 후에는 매번 더 편안해집니다. 작은. 매일. 버릇. 일관성있게.

일관성> 운동 기간> 운동 노력.

XNUMX이 아니라 XNUMX입니다.

나를 믿지 않습니까? 내 XNUMX 월 Strava 합계입니다.

그리고 내 Peloton 줄무늬가 있습니다. 나는 한때 Peloton에서 60 일 연속 자전거 타기를 원한다고 스스로에게 말해서 목표를 정하고 출발했습니다. 내가 밖에 나가는 것을 좋아해서 그 연속이 계속 되더라도 상관하지 않는다는 것을 알았지 만, 목표를 갖고 그것을 붙잡는 것이 즐거웠다. 나는 변명을 피할 수 있도록 도와주었습니다. 그리고 저는 Peloton에서 주간 연속 기록을 종교적으로 보호하고 있으며 (현재 75 세) 2 년 (104 주)을 기록하고 싶습니다.

그렇게 간단합니다. 오후 6시이고 운동을하지 않았다면 산책하러 가십시오. 실내 장비가있는 경우 고정식 자전거를 타거나 웨이트를 들어올 리거나 요가를하십시오. 때로는 저녁 식사 전에 끼지 못해서 오후 6시에 먹고 8시에 운동합니다. 나는 그렇게하는 것이 싫고 그렇게하지 않으려 고 노력합니다. 그것은 내 수면을 덜어줍니다. 그리고 그것은 갈기입니다. 하지만 오후 8시이고 일찍 갈 시간을 찾지 못한 것에 대한 처벌은 오후 30시에 8 분을해야한다는 것입니까? 내가 간다. 처음으로 건너 뛰는 변명을하면 다음 번보다 쉬워 지거든요.

이제는 사람들이 "당신은 일주일에 하루 쉬어야한다"고 생각할 것임을 압니다. 진짜 진짜. 하지만 그렇게 느낀다면 최소한 쉬는 날에 걸 으세요. 나를 위해? 크로스 트레이닝만으로도 360 년에 XNUMX 일 이상 갈 수 있고 부상 당하지 않을 수 있습니다.

본질적으로 동기가 있다면 운동 기록을 유지하고 계획에 대한 책임을 져야합니다. 당신의 운동을 기록하십시오. 가장 좋은 방법은 Strava를 사용하는 것이지만 다른 제품이나 도구가 많이 있습니다. Google 스프레드 시트에서도이를 추적 할 수 있습니다 (내 푸시 업 문제를 추적하는 방법).

그러나 우리 대부분은 본질적으로 동기가 부여되지 않습니다. 우리는 다른 사람을 실망시키지 않거나 다른 사람이 우리를 책임지게하는 데 더 많은 동기를 부여한다는 의미입니다. 이것이 Strava 또는 Peloton과 같은 것의 아름다움입니다. 운동을 커뮤니티와 공유 할 수 있습니다. 때때로 나는 다른 누군가가보고 있다는 것을 알 수 있도록 내 형제들에게 힘든 노력의 화면 캡처를 보낼 것입니다! 그것은 모두 책임의 한 형태입니다.

건강을 유지하려면 간단한 계획이 있습니다.

1. 정신적으로 헌신하고 변명하지 마십시오
2. 자신을위한 현실적인 목표를 설정하고 진행 상황을 측정합니다.
3. 운동 루틴을 미리 계획하여이를 중심으로 구축하고 찌그러지지 않도록하십시오. 운동의 우선 순위를 정하십시오. 음식이나 술을 만나는 대신 사회 활동과 결합하십시오.
4. 운동하는 습관을들이십시오. 당신이가는 일관성이 중요하지만 당신이 얼마나 열심히하는지는 중요하지 않습니다.
5. Go

Source: https://bothsidesofthetable.com/how-you-can-achieve-a-step-change-in-your-fitness-before-summer-829cedd551ef?source=rss—-97f98e5df342—4