Hoe u voor de zomer een stapsgewijze verandering in uw conditie kunt bereiken

Tijdstempel: 15 april 2021 2:57 uur
Bronknooppunt: 817684
Mark Suster

Nog maar 21 maanden geleden had ik nog geen 2 mijl kunnen joggen in minder dan 20 minuten en nu kan ik 3 mijl rennen in 21 minuten of meer tot het punt dat ik vrij gemakkelijk 7.5 mijl in een uur kan rennen.

Ik ben geen supermens en hoewel ik een fatsoenlijke atleet ben, ben ik niet geboren met supergenetica, extra doses motivatie of een ongewoon vermogen om lijden te tolereren. Ik was in vrij goede atletische vorm tot 35, maar nadat ik kinderen had, mijn eigen bedrijven begon, reisde en ouder werd, raakte ik langzaam de gewoonte kwijt om genoeg te trainen om mezelf als een atleet te beschouwen.

Vanaf 2019 heb ik de mindset ontgrendeld en mijn innerlijke atleet nieuwe energie gegeven. Sinds het begin van de pandemie heb ik het hele jaar door maar twee dagen sporten gemist. Ik wijs hierop alleen omdat ik wil dat u begrijpt dat als ik - van alle mensen - dit zou kunnen bereiken, ik weet dat u het kunt. Ik woog 70 maanden geleden letterlijk 21 pond meer.

Ik beloofde op een dag over mijn fitnessreis te schrijven om te proberen iemand anders te helpen die overweegt weer fit te worden. Dus hier gaat ...

***********************

Elke dag is er een. Of een nul. Je doet het of je doet het niet. Het is zo simpel. Er is echt niets anders aan de hand. Het geheim is hoe je meer dagen enen en minder dagen nullen kunt maken.

Ik weet dat dit een redelijk tweedejaarsgrafiek lijkt, maar ik teken het met een reden om een ​​heel eenvoudig punt te illustreren waarvan ik hoop dat het in je geest gegrift zal staan. Het enige dat telt, is "gaan". Je zult een aantal goede dagen hebben en een aantal slechte dagen, maar gewoon GAAN is wat het een gewoonte maakt. En je zult zelden de tijd nemen om je aan te kleden en je kont op gang te krijgen en dan plotseling te stoppen. Onze hersenen hebben een grappige manier om in de versnelling te trappen en te zeggen "nou, ik nam de tijd om mijn schoenen aan te trekken en mijn trainingsuitrusting, dus ik kan dit net zo goed afmaken."

Elke dag worstel ik met 'de start'. Dat komt omdat de psychologische omschakeling van gewoon zeggen "Ik heb er geen zin in" zo gemakkelijk te raken is en je aftapt. Ik heb mezelf een mentale toezegging gedaan om niet op die schakelaar te drukken. Ik weet dat als ik de hindernis van gewoon BEGINNEN kan overwinnen, het goed komt. Na 21 maanden weet ik voordat ik begin dat als ik eenmaal op de weg ben en hardloop of op het peloton en op muziek aan het grooven ben, het niet alleen goed komt, maar ook gelukkig zal zijn. Ik moet gewoon beginnen.

Voor elke keer dat ik uit bed moest rollen en naar het koude zwembad bij mijn huis moest staren en erover moest nadenken erin te springen, wetende dat het een schok zou worden - ik kan me voorstellen hoe goed ik me zal voelen tegen de vierde ronde. Ik zal in "de zone" zijn. Dit zal niet in een week of zelfs in tien weken gebeuren, maar het zal gebeuren als je van trainen een dagelijkse gewoonte maakt.

In mijn volgende bericht zal ik enkele ideeën delen over hoe ik de 'go every day'-mentaliteit nam en bedacht hoe ik meer dagen' hard 'moest gaan dan niet, maar zelfs als ik op een dag gewoon een wandeling maak in plaats van hardlopen of fietsen - Ik beschouw dat nog steeds als een overwinning voor mijn stabiele toestand van twee jaar geleden, namelijk: "Ik ben te moe."

Als je een superfit persoon ziet - laten we zeggen gewoon een Peloton-instructeur, een CrossFit-liefhebber of misschien een professionele atleet, ga je ervan uit dat ze iets hebben dat jij niet hebt. Een bepaalde mentaliteit en drive en toewijding die je niet kunt opbrengen. Ze zijn op de een of andere manier beter dan jij. Je bent een uitsteller of te lui of niet gemotiveerd genoeg en ze zijn gewoon, nou ja, sterker. Fysiek en mentaal.

Maar het is niet waar. Tenminste het mentale deel.

Omdat ik de afgelopen 2 jaar heb mogen praten met en horen van superatleten, heb ik geleerd dat ze dezelfde dagelijkse strijd hebben als wij allemaal. Jezelf mentaal overtuigen om hardloopschoenen, fietsbroek of zwemkleding aan te trekken en erop uit te gaan in de koude ochtend of de loopband aan het einde van de dag is voor iedereen een sleur.

Ze hebben twee voordelen ten opzichte van jou. Ten eerste hebben ze er een gewoonte van gemaakt, dus het aangaan van de microverplichting om aan de slag te gaan, is voor hen gemakkelijker dan voor jou. Het is alsof ze hun tanden flossen. Niemand WIL het doen voordat ze beginnen, maar ze weten dat het goed voor ze zal zijn. En ten tweede weten ze dat als ze eenmaal zijn begonnen, het niet alleen niet zo erg is als je denkt dat het altijd zal zijn, maar dat nadat je de basisspierstructuur hebt ontwikkeld, het in feite een opbeurende endorfine-rush is.

  1. Leg mentaal vast en verzin geen excuses
  2. Stel realistische doelen voor jezelf en meet de voortgang
  3. Plan uw trainingsroutines van tevoren, zodat u er omheen bouwt en niet schilfert. Geef prioriteit aan uw trainingen. Combineer ze met sociale activiteiten in plaats van afspreken voor eten of alcohol.
  4. Maak van trainen een gewoonte. Het maakt niet uit hoe hard je gaat, maar het maakt ook uit hoe consistent je gaat
  5. Go

Hier zijn de details ….

Dus als je je wilt verbeteren en klaar bent om excuses weg te gooien, wordt het een stuk eenvoudiger.

Na 6 maanden mijn conditie verbeteren en afvallen (dat gaat over minder eten, niet meer sporten) Ik kon beginnen met joggen. Ik begon met 20 minuten op mijn loopband en verhuisde vervolgens naar 30 minuten op straat en daarna 45 minuten. Pas na een jaar begon ik regelmatig met hardlopen op afstand.

Begin klein. Ga. Een, niet nul. Geef jezelf geen klap voor een slechte dag of weinig moeite, maar feliciteer jezelf met het gaan. Maar wees ook realistisch over uw behoefte aan verbetering. Als je de homeostase bereikt, waar je lichaam steeds aan dezelfde training gewend is, stop je met verbeteren. Stel jezelf dus doelen voor bescheiden verbeteringen of gelegenheden voor "moeilijkere dagen" of het toevoegen van nieuwe routines.

Ik zag deze Tweet nadat ik deze had gepubliceerd en het is een geweldige illustratie van veel van mijn mislukkingen in het verleden:

Omdat ik van nature competitief ben, heb ik altijd geprobeerd om elke training hard te gaan. Er gebeurden onvermijdelijk twee dingen:

een. Ik zou mezelf verwonden (hamstrings, schenen, kuiten)

b. Ik zou "uitbranden"… als elke dag beter moet zijn dan de laatste dag, dan wordt gewoon eentonigheid. als je DIT kunt overwinnen, ontgrendel je de trainingsgewoonte. elke dag hoeft geen "persoonlijk record" te zijn - als je dat doet, ben je zelfs niet aan het optimaliseren hoe je je conditie kunt verbeteren, aangezien je lichaam rust en trage dagen nodig heeft.

Ik probeer aan het begin van een week mijn agenda in de gaten te houden en een plan te maken. Hier is een voorbeeld uit mijn week deze week:

  • Maandag is voor mij volle dagen, dus de ochtenden zijn meestal buiten. Er kwam om 5 uur een bouwvakker naar mijn huis en ik dacht dat hij maximaal een uur zou blijven. Het is lente en de zon schijnt tot 30 uur in LA, dus ik wist dat ik tijd had om te rennen. Ik zorgde ervoor dat ik mijn uitrusting al aan had toen hij kwam en mijn oortelefoons waren opgeladen. Hij vertrok rond 7 uur en kort daarna was ik de deur uit met een run van 30 mijl. Om 6:40 uur thuis om de jongens te laten eten en een zweterige maaltijd te eten met hen en Jerry Seinfeld.
  • Dinsdag had ik gehoopt om 's ochtends te trainen, maar een LP uit het Midden-Oosten vroeg om een ​​telefoontje en gezien de tijdzones 7:30 uur was de beste tijd, dus toen hij het vroeg, schakelde ik mentaal van versnelling en zei tegen mezelf dat ik later op de dag zou rennen . Mijn zoon had vroeg in de avond een voetbalwedstrijd en hij is een senior op de middelbare school, dus ik wilde zijn eerste thuiswedstrijd zien als ik kon. Dus ik zorgde ervoor dat ik in mijn hardloopkleding zat toen mijn laatste Zoom-oproep eindigde en ik racete om een ​​loopband van 30 minuten te laten rennen, zette een hoed op, zweet en een masker (en deodorant!) En rende naar de auto om te vangen het spel.
  • Woensdag en donderdag waren de enige dagen in de week waarvan ik wist dat ik kon zwemmen en in de Covid-wereld moet je ver van tevoren reserveren, dus ik heb woensdag 7 uur (vanmorgen!) En donderdag 8 uur geboekt. Ik pak de avond ervoor mijn zwemrugzak in zodat ik de deur uit kan rennen. Ik ga niet liegen - het was eerder dan ik wilde gaan, maar dit was het enige open slot vanmorgen. In een pre-Covid-wereld moest ik om 6 uur 's ochtends gaan, dus ik wist dat ik het mentaal kon laten werken. Eerlijk gezegd zou ik nu niet moeten bloggen - ik zou in bed moeten liggen, zodat ik een goede nachtrust krijg, maar ik heb dit lang genoeg uitgesteld. Maar ik ZAL NIET doorgaan morgenochtend. Mijn Strava-community weet dat!
  • Vrijdag heb ik de hele ochtend gereserveerd, dus het wordt middag. Ik weet nog steeds niet wat ik zal doen, maar morgenmiddag heb ik een plan.
  • Zaterdag heb ik vooraf een wandeling geboekt voor 7.30 uur met een vriend die super jonge peuters heeft. Ik geef meestal de voorkeur aan 8.30 uur in het weekend, maar soms moet je flexibel zijn voor anderen! Ik combineer graag weekendwandelingen met sociale gelegenheden en / of mensen met wie ik werk. Mijn gezin slaapt op wat voor manier dan ook, dus wees vroeg aan het plannen, ik haal het uit de weg.
  • Zaterdag- en zondagmiddag speel ik altijd tennis met mijn tienerjongens. Ik beschouw dit eigenlijk niet als mijn "training" - ik zal mezelf nog steeds verantwoordelijk houden voor een jogging, peloton of wandeling op zondag. Maar als ik me meer moe of vermoeid voel, weet ik dat een uurtje tennis op zich al een goede cardioroutine is als ik dat wil.

Ik vertel je dit allemaal om je te laten zien dat letterlijk elke week zo is voor mij. Ik kijk naar de week, maak een voorlopig plan en doe mijn best om me aan het plan te houden.

Ik besloot eind vorig jaar dat ik mijn Franse vaardigheden enorm wilde vergroten. Dus legde ik me vast aan een dagelijkse gewoonte op DuoLingo. Je wordt 5 minuten later wakker en plotseling ben je 125 dagen achter elkaar! Toen ik begon, leek het een berg. Ik heb nu meer dan 4 maanden de tijd om geen enkele dag te missen. Ik heb me nu gecommitteerd aan 3 dagen / week videodiscussies over italki met native speakers van het Frans. Het is super verdomd intimiderend, maar na 6 weken voel ik me elke keer comfortabeler. Klein. Dagelijks. Gewoonten. Met consistentie.

Consistentie> Trainingsduur> Inspanning voor training.

Eenen, geen nullen.

Geloof me niet? Dit zijn mijn Strava-totalen voor maart.

En dan zijn er mijn Peloton-strepen. Ik zei ooit tegen mezelf dat ik 60 dagen achter elkaar op Peloton wilde fietsen, dus ik stelde een doel en ik ging op pad. Ik wist dat het me niet kon schelen of die streak doorging, want ik ga graag naar buiten, maar het was leuk om een ​​doel te hebben en mezelf eraan vast te houden. Ik hielp me excuses te vermijden. En ik bescherm religieus mijn wekelijkse streak op Peloton (ik ben nu 75) en ik wil 2 jaar (104 weken) raken.

Nu weet ik dat mensen zullen denken "je zou één dag / week moeten rusten". Waar waar. Maar als je je zo voelt, loop dan in ieder geval op je rotdag. Voor mij? Cross training is genoeg dat ik 360+ dagen / jaar kan gaan en niet geblesseerd kan raken.

Als je intrinsiek gemotiveerd bent, houd dan gewoon een logboek bij van je trainingen en houd jezelf verantwoordelijk voor een plan. Schrijf je trainingen op. De beste manier is op Strava, maar er zijn een heleboel andere producten of tools - je kunt het zelfs bijhouden op Google Spreadsheets (zo volg ik mijn pushup-uitdagingen).

Maar de meesten van ons zijn niet intrinsiek gemotiveerd, we zijn extrinsiek gemotiveerd, wat betekent dat we meer motivatie vinden om anderen niet in de steek te laten of door anderen ons verantwoordelijk te houden. Dat is het mooie van dingen als Strava of Peloton. U kunt uw trainingen delen met een gemeenschap. Soms stuur ik een schermopname van een harde poging naar mijn broers, zodat ik weet dat iemand anders toekijkt! Het is allemaal maar een vorm van verantwoording.

  1. Leg mentaal vast en verzin geen excuses
  2. Stel realistische doelen voor jezelf en meet de voortgang
  3. Plan uw trainingsroutines van tevoren, zodat u er omheen bouwt en niet schilfert. Geef prioriteit aan uw trainingen. Combineer ze met sociale activiteiten in plaats van afspreken voor eten of alcohol.
  4. Maak van trainen een gewoonte. Het maakt niet uit hoe hard je gaat, maar het maakt ook uit hoe consistent je gaat
  5. Go

Source: https://bothsidesofthetable.com/how-you-can-achieve-a-step-change-in-your-fitness-before-summer-829cedd551ef?source=rss—-97f98e5df342—4

Tijdstempel:

Meer van Beide zijden van de tafel