Hvordan du kan oppnå en trinnendring i treningen din før sommeren

Tidsstempel: 15. april 2021 2:57
Kilde node: 817684
Mark Suster

For bare 21 måneder siden kunne jeg ikke ha jogget 2 miles på under 20 minutter, og nå kan jeg løpe 3 miles på 21 minutter eller mer til det punktet at jeg ganske enkelt kan løpe 7.5 miles på en time.

Jeg er ikke et supermenneske, og selv om jeg er en anstendig idrettsutøver, ble jeg ikke født med supergenetikk, ekstra doser motivasjon eller en uvanlig evne til å tolerere lidelse. Jeg var i ganske god atletisk form frem til 35, men etter barn, startet mine egne selskaper, reiser og alder mistet jeg sakte vanen med å trene nok til å betrakte meg selv som en idrettsutøver.

Fra og med 2019 låste jeg opp tankegangen og ga energi til min indre idrettsutøver. Faktisk, siden pandemien begynte, har jeg bare gått glipp av to dager med trening hele året. Jeg bare påpeker dette fordi jeg vil at du skal forstå at hvis jeg – av alle mennesker – kunne oppnå dette, vet jeg at du kan. Jeg veide bokstavelig talt 70 kilo mer for bare 21 måneder siden.

Jeg lovet å skrive om treningsreisen min en dag for å prøve å hjelpe noen andre som vurderer å prøve å komme tilbake i form. Så her går …

***********************

Hver dag er en. Eller en null. Du gjør det eller ikke. Så enkelt er det. Det er egentlig ikke noe annet med det. Hemmeligheten er hvordan du kan gjøre flere dager til enere og færre dager til nuller.

Jeg vet at dette virker som en ganske annen graf, men jeg tegner den av en grunn for å illustrere et veldig enkelt poeng som jeg håper vil være etset i tankene dine. Det eneste som betyr noe er å «gå». Du vil ha noen gode dager og noen dårlige dager, men det å bare gå er det som gjør det til en vane. Og du vil sjelden ta deg tid til å kle på deg og få rumpa i gang og så plutselig stoppe. Hjernen vår har en morsom måte å sette i gang utstyr og si "vel, jeg tok meg tid til å få på meg skoene og treningsutstyret, så jeg kan like gjerne fullføre dette."

Hver eneste dag sliter jeg med «starten». Det er fordi den psykologiske bryteren med å bare si "jeg har ikke lyst" er så lett å treffe og du trykker ut. Jeg har forpliktet meg mentalt til å ikke trykke på den bryteren. Jeg vet at hvis jeg kan komme over hinderet med å bare STARTE, så går det bra. Etter 21 måneder vet jeg før jeg begynner at når jeg først er på veien og løper eller er på Peloton og driver med musikk, vil jeg ikke bare ha det bra, men jeg vil også være glad. Jeg må bare begynne.

For hver gang jeg har måttet rulle ut av sengen og stirre på det kalde bassenget ved huset mitt og tenke på å hoppe ut i det med visshet om at det kommer til å bli et sjokk — kan jeg se for meg hvor bra jeg vil føle meg innen den fjerde runden. Jeg vil være i "sonen". Dette vil ikke skje i løpet av uken eller til og med på ti uker, men det vil skje hvis du gjør trening til en daglig vane.

I mitt neste innlegg vil jeg dele noen ideer om hvordan jeg tok "gå hver dag"-mentaliteten og fant ut hvordan jeg kan "gå hardt" flere dager enn ikke, men selv om jeg bare går en tur en dag i stedet for å løpe eller sykle — Jeg anser fortsatt det som en seier til min steady state for to år siden, som var «Jeg er for sliten».

Når du ser en person i god form — la oss si bare en Peloton-instruktør, en CrossFit-entusiast eller kanskje en profesjonell idrettsutøver, antar du at de har noe du ikke har. Et visst tankesett og driv og engasjement som du ikke kan mønstre. De er på en måte bedre enn deg. Du er en som utsetter eller er for lat eller ikke motivert nok, og de er bare, vel, sterkere. Fysisk og psykisk.

Men det er ikke sant. I hvert fall den mentale delen.

Ettersom jeg har snakket med og hørt fra superidrettsutøvere de siste 2 årene, har jeg lært at de har den samme daglige kampen som vi alle har. Å overbevise deg selv mentalt om å ta på deg joggesko eller sykkelshorts eller en badedrakt og gå ut på den kalde morgenen eller tredemøllen på slutten av dagen er slit for alle.

De har to fordeler fremfor deg. For det første har de gjort det til en vane, så det er lettere for dem å gjøre mikroforpliktelsen til å komme i gang enn for deg. Det er som å bruke tanntråd. Ingen VIL gjøre det før de begynner, men de vet at det kommer til å være bra for dem. Og for det andre vet de at når de først starter er det ikke bare så ille som man tror det alltid kommer til å være, men etter at du har utviklet den grunnleggende muskelstrukturen er det faktisk et oppløftende endorfinrush.

  1. Forplikt deg mentalt og ikke kom med unnskyldninger
  2. Sett realistiske mål for deg selv og mål fremgang
  3. Planlegg treningsrutinene dine på forhånd slik at du bygger rundt dem og ikke flaker. Prioriter treningsøktene dine. Kombiner dem med sosiale aktiviteter i stedet for å møtes for mat eller alkohol.
  4. Gjør trening til en vane. Det spiller ingen rolle hvor hardt du går så mye som det betyr konsistensen du går med
  5. Go

Her er detaljene….

Så hvis du ønsker å forbedre deg og er klar til å kaste ut unnskyldninger, blir det mye enklere.

Etter 6 måneder med å forbedre kondisjonen min og gå ned i vekt (som handler om å spise mindre, ikke trene mer) Jeg kunne begynne å jogge. Jeg startet med 20 minutter på tredemøllen og flyttet til 30 minutter på gaten og deretter 45 minutter. Først etter et år var jeg virkelig interessert i distanseløping med jevne mellomrom.

Begynn i det små. Bare gå. En, ikke null. Ikke slå deg selv opp for en dårlig dag eller lav innsats, gratuler deg selv for at du har gått. Men vær også realistisk om dine behov for forbedring. Hvis du når homeostase, hvor kroppen din er vant til den samme treningen hele tiden, slutter du å forbedre deg. Så sett mål for deg selv for beskjedne forbedringer eller anledninger "harde dager" eller legg til nye rutiner.

Jeg så denne tweeten etter at jeg publiserte, og den er en flott illustrasjon av mange av mine feil i fortiden:

Fordi jeg er naturlig konkurransedyktig, prøvde jeg alltid å gå hardt hver treningsøkt. Uunngåelig skjedde to ting:

en. Jeg ville skadet meg selv (hamstrings, leggben, legger)

b. Jeg ville "brent ut" ... hvis hver dag må være bedre enn den siste dagen, blir bare det å gå sliter. hvis du kan komme over DETTE vil du låse opp treningsvanen. hver dag trenger ikke å være en "personlig rekord" - faktisk hvis du gjør det, optimaliserer du ikke engang hvordan du kan forbedre kondisjonen din siden kroppen din trenger hvile og langsomme dager.

Jeg prøver å se på kalenderen min i begynnelsen av en uke og legge en plan. Her er et eksempel fra uken min denne uken:

  • Mandagene er hele dager for meg, så morgenene er vanligvis ute. Jeg hadde en bygningsmann som kom til huset mitt klokken 5:30, og jeg regnet med at han ville bli i en time maksimalt. Det er vår og solen er ute i LA til 7:30, så jeg visste at jeg hadde tid til å løpe. Jeg passet på at jeg hadde utstyret på meg allerede da han kom og øretelefonene mine var ladet. Han dro rundt klokken 6 og like etter var jeg ute av døren på en 40 kilometer lang løpetur. Hjemme klokken 5.2 i tide for å lage middag til guttene og spise et svett måltid med dem og Jerry Seinfeld.
  • Tirsdag hadde jeg håpet å trene om morgenen, men en LP fra Midt-Østen ba om å bli oppringt og gitt tidssoner 7:30 var den beste tiden, så når han spurte, byttet jeg mentalt gir og sa til meg selv at jeg skulle løpe senere på dagen . Sønnen min hadde en fotballkamp tidlig på kvelden, og han er senior på videregående, så jeg ville se hans første hjemmekamp hvis jeg kunne. Så jeg passet på at jeg var i løpeutstyret da mitt siste Zoom-anrop ble avsluttet, og jeg løp for å få en 30-minutters tredemølle inn, tok på meg en lue, svette og en maske (og deodorant!) og løp til bilen for å fange spillet.
  • Onsdag og torsdag var de eneste dagene i uken jeg visste at jeg kunne svømme, og i Covid-verdenen må du forhåndsbestille på forhånd, så jeg bestilte kl. 7 onsdag (i morges!) og kl. 8 torsdag. Jeg pakker svømmesekken kvelden før, slik at jeg kan rase ut døren. Jeg skal ikke lyve - det var tidligere enn jeg ønsket å gå, men dette var den eneste åpne spilleautomaten denne morgenen. I en verden før Covid måtte jeg gå klokken 6, så jeg visste at mentalt kunne jeg få det til å fungere. Ærlig talt, jeg burde ikke blogge akkurat nå – jeg burde vært i sengen så jeg får en god natts søvn, men jeg har utsatt dette lenge nok. Men jeg vil IKKE flake på å gå i morgen tidlig. Strava-fellesskapet mitt vet det!
  • Fredag ​​er jeg booket hele formiddagen så det må bli ettermiddag. Jeg vet fortsatt ikke hva jeg skal gjøre, men jeg skal ha en plan i morgen ettermiddag.
  • Lørdag forhåndsbestilte jeg en fottur til 7.30 med en venn som har superunge småbarn. Jeg foretrekker vanligvis 8.30 i helgene, men noen ganger må du være fleksibel for andre! Jeg elsker å kombinere helgeturer med sosiale anledninger og/eller folk jeg jobber med. Familien min sover på alle måter, så planlegg tidlig, jeg får det ut av veien.
  • Lørdag og søndag ettermiddag spiller jeg alltid tennis med tenåringsguttene mine. Jeg regner faktisk ikke dette som min "trening" - jeg vil fortsatt holde meg ansvarlig for en søndag joggetur, peloton eller fottur. Men hvis jeg føler meg mer sliten eller sliten, vet jeg at en time med tennis virkelig er en god kardiorutine alene hvis jeg vil.

Jeg forteller deg alt dette for å vise deg at bokstavelig talt hver uke er slik for meg. Jeg ser på uken, legger en foreløpig plan og gjør mitt beste for å holde meg til planen.

Jeg bestemte meg sent i fjor for at jeg ville øke mine franskkunnskaper enormt. Så jeg forpliktet meg til en daglig vane på DuoLingo. Du våkner 5 minutter senere og plutselig er du på 125 dager i strekk! Da jeg startet virket det som et fjell. Jeg har nå mer enn 4 måneder på å ikke gå glipp av en eneste dag. Jeg har nå forpliktet meg til 3 dager/uke med videodiskusjoner om italki med fransk som morsmål. Det er utrolig skremmende, men etter 6 uker føler jeg meg mer komfortabel hver gang. Liten. Daglig. Vaner. Med konsistens.

Konsistens > Varighet av trening > Anstrengelse for trening.

Enere, ikke nuller.

Tro meg ikke? Her er mine Strava-totaler for mars.

Og så er det Peloton-strekene mine. Jeg sa en gang til meg selv at jeg ville sykle 60 dager på rad på Peloton, så jeg satte meg et mål og dro. Jeg visste at jeg ikke brydde meg om den rekken fortsatte fordi jeg liker å gå utenfor, men det var gøy å ha et mål og holde meg til det. Jeg hjalp meg med å unngå unnskyldninger. Og jeg beskytter religiøst den ukentlige rekken min på Peloton (jeg er nå 75) og jeg vil nå 2 år (104 uker).

Nå vet jeg at folk vil tenke "du skal hvile en dag / uke." Sant sant. Men hvis du føler det slik, så bare gå i det minste på fridagen din. For meg? Crosstrening er nok til at jeg kan gå 360+ dager/år og ikke bli skadet.

Hvis du er iboende motivert, er det bare å føre en logg over treningsøktene dine og holde deg ansvarlig for en plan. Skriv ned treningsøktene dine. Den beste måten er på Strava, men det er en haug med andre produkter eller verktøy - pokker du kan til og med holde styr på det på Google Sheets (det er slik jeg sporer pushup-utfordringene mine).

Men de fleste av oss er ikke iboende motiverte, vi er ytre motiverte, noe som betyr at vi finner mer motivasjon i å ikke svikte andre eller la andre holde oss ansvarlige. Det er det fine med ting som Strava eller Peloton. Du kan dele treningsøktene dine med et fellesskap. Noen ganger sender jeg et skjermgrep av en hard innsats til brødrene mine slik at jeg vet at noen andre ser på! Det hele er bare en form for ansvarlighet.

  1. Forplikt deg mentalt og ikke kom med unnskyldninger
  2. Sett realistiske mål for deg selv og mål fremgang
  3. Planlegg treningsrutinene dine på forhånd slik at du bygger rundt dem og ikke flaker. Prioriter treningsøktene dine. Kombiner dem med sosiale aktiviteter i stedet for å møtes for mat eller alkohol.
  4. Gjør trening til en vane. Det spiller ingen rolle hvor hardt du går så mye som det betyr konsistensen du går med
  5. Go

Source: https://bothsidesofthetable.com/how-you-can-achieve-a-step-change-in-your-fitness-before-summer-829cedd551ef?source=rss—-97f98e5df342—4

Tidstempel:

Mer fra Begge sidene av tabellen