Cum puteți obține o schimbare de etapă în fitness înainte de vară

Marca temporală: 15 aprilie 2021 2:57
Nodul sursă: 817684
Mark Suster

Cu doar 21 de luni în urmă, nu aș fi putut să alerg 2 mile în mai puțin de 20 de minute, iar acum pot alerga 3 mile în 21 de minute sau mai mult până la punctul în care pot alerga destul de ușor 7.5 mile într-o oră.

Nu sunt super om și, deși sunt un sportiv decent, nu m-am născut cu o super genetică, doze suplimentare de motivație sau o capacitate neobișnuită de a tolera suferința. Am fost într-o formă atletică destul de bună până la 35 de ani, dar după ce am început să-mi înființez propriile companii, călătorii și îmbătrânesc am pierdut încet obiceiul de a mă antrena suficient pentru a mă considera un atlet.

Începând din 2019, mi-am deblocat mentalitatea și mi-am reenergizat sportivul interior. De fapt, de când a început pandemia, am pierdut doar două zile de mișcare pe tot parcursul anului. Subliniez acest lucru doar pentru că vreau să înțelegeți că dacă eu, dintre toți oamenii, aș putea realiza acest lucru, știu că puteți. Am cântărit literalmente 70 de kilograme mai mult în urmă cu doar 21 de luni.

Am promis că voi scrie despre călătoria mea de fitness într-o zi pentru a încerca să ajut pe oricine altcineva care se gândește să încerce să revină la fitness. Deci aici merge…

***********************

Fiecare zi este una. Sau un zero. O faci sau nu. Este atat de simplu. Chiar nu mai e nimic altceva. Secretul este cum să faci mai multe zile și mai puține zile zero.

Știu că acesta pare a fi un grafic destul de sophomoric, dar îl desenez cu un motiv pentru a ilustra un punct cu adevărat simplu care sper că va fi gravat în mintea ta. Singurul lucru care contează este „mersul”. Veți avea câteva zile bune și alte zile proaste, dar doar MERGI este ceea ce face din asta un obicei. Și rar îți vei face timp să te îmbraci și să-ți treci fundul și apoi să te oprești brusc. Creierul nostru are un mod amuzant de a pune în treaptă și de a spune „ei bine, mi-am făcut timp să-mi pun pantofii și echipamentul de antrenament, așa că aș putea la fel de bine să termin asta”.

În fiecare zi mă lupt cu „începutul”. Asta pentru că trecerea psihologică de a spune doar „Nu am chef” este atât de ușor de lovit și tu tapeți. Mi-am luat un angajament mental față de mine să nu apuc acel comutator. Știu că, dacă reușesc să trec peste obstacolul de a începe doar, voi fi bine. După 21 de luni știu, înainte de a începe, că odată ce voi fi pe drum și alerg sau pe Peloton și merg pe muzică nu numai că voi fi bine, dar voi fi fericit. Trebuie doar să încep.

De fiecare dată când a trebuit să mă ridic din pat și să mă uit la piscina rece de lângă casa mea și să mă gândesc să sar în ea știind că va fi un șoc - îmi pot vizualiza cât de bine mă voi simți până în a patra tură. Voi fi în „zonă”. Acest lucru nu se va întâmpla în săptămâna sau chiar în zece săptămâni, dar se va întâmpla dacă vă faceți antrenamentul un obicei zilnic.

În următoarea mea postare, voi împărtăși câteva idei despre cum am luat mentalitatea „du-te în fiecare zi” și mi-am dat seama cum să „merg greu” mai multe zile decât nu, dar chiar dacă fac doar o plimbare o zi în loc să alerg sau să merg cu bicicleta — Încă o consider o victorie pentru starea mea de echilibru de acum doi ani, care a fost „Sunt prea obosit”.

Când vezi o persoană super în formă – să spunem doar un instructor Peloton, un pasionat de CrossFit sau poate un atlet profesionist, presupui că are ceva ce tu nu ai. O anumită mentalitate și un anumit angajament pe care nu le poți aduna. Ei sunt cumva mai buni decât tine. Ești un procrastinator sau prea leneș sau nu suficient de motivat și ei sunt pur și simplu, ei bine, mai puternici. Fizic si psihic.

Dar nu este adevărat. Cel puțin partea mentală.

Pe măsură ce am ajuns să vorbesc și să aud de la super-sportivi în ultimii 2 ani, am învățat că au aceeași luptă zilnică ca și noi toți. A te convinge mental să-ți îmbraci pantofi de alergare sau pantaloni scurți pentru ciclism sau un costum de baie și să ieși în dimineața rece sau la banda de alergare la sfârșitul zilei este o greadă pentru toată lumea.

Au două avantaje față de tine. În primul rând, ei și-au făcut un obicei, astfel încât să-și facă micro-angajamentul de a începe este mai ușor pentru ei decât pentru tine. E ca și cum le-ai folosi ața dentară. Nimeni nu dorește să o facă înainte de a începe, dar știu că va fi bine pentru ei. Și în al doilea rând, ei știu că, odată ce încep, nu numai că nu este atât de rău pe cât se crede cineva că va fi întotdeauna, dar după ce ai dezvoltat structura musculară de bază, este de fapt o înălțătoare de endorfine.

  1. Angajează-te mental și nu te scuze
  2. Stabiliți-vă obiective realiste și măsurați progresul
  3. Planificați-vă rutinele de antrenament în avans, astfel încât să construiți în jurul lor și să nu vă descurcați. Prioritizează-ți antrenamentele. Combinați-le cu activități sociale în loc să vă întâlniți pentru mâncare sau alcool.
  4. Faceți din exercițiu un obicei. Nu contează cât de greu mergi, cât contează consistența cu care mergi
  5. Go

Iata detaliile....

Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți și sunteți gata să aruncați scuzele, devine mult mai ușor.

După 6 luni în care mi-am îmbunătățit forma fizică și am slăbit (care înseamnă să mănânci mai puțin, să nu te antrenezi mai mult) Am putut să încep să fac jogging. Am început cu 20 de minute pe banda de alergare, apoi am trecut la 30 de minute pe stradă și apoi la 45 de minute. Abia după un an am fost cu adevărat în alergarea la distanță în mod regulat.

Începe mic. Doar pleaca. Unu, nu zero. Nu te învinge pentru nicio zi proastă sau pentru un efort redus, felicită-te că mergi. Dar, de asemenea, fii realist cu privire la nevoile tale de îmbunătățire. Dacă ajungi la homeostazie, unde corpul tău este obișnuit cu același antrenament tot timpul, încetezi să te îmbunătățești. Așa că stabilește-ți obiective pentru îmbunătățiri modeste sau ocazii „zile mai grele” sau adăugarea de noi rutine.

Am văzut acest Tweet după ce l-am publicat și este o ilustrare excelentă a multor dintre eșecurile mele din trecut:

Pentru că sunt competitiv în mod natural, am încercat mereu să merg din greu la fiecare antrenament. Inevitabil s-au întâmplat două lucruri:

A. M-aș răni (ischiochimbilari, tibie, gambe)

b. M-aș „epuiza”... dacă fiecare zi trebuie să fie mai bună decât ultima zi, atunci doar plecarea devine greoaie. dacă poți trece peste ACEST, vei debloca obiceiul de antrenament. fiecare zi nu trebuie să fie un „cel mai bun personal” – de fapt, dacă faci asta, nici măcar nu optimizezi cum să-ți îmbunătățești starea fizică, deoarece corpul tău are nevoie de odihnă și zile lente.

Încerc să-mi uit calendarul la începutul unei săptămâni și să-mi fac un plan. Iată un exemplu din săptămâna mea din această săptămână:

  • Zilele de luni sunt zile pline pentru mine, așa că diminețile sunt de obicei libere. Am avut un tip de construcții care a venit la mine acasă la 5:30 și m-am gândit că va rămâne maxim o oră. Este primăvară și soarele iese în LA până la 7:30, așa că am știut că am timp să alerg. M-am asigurat că am echipamentul deja pus când a venit și căștile mele erau încărcate. A plecat în jurul orei 6:40 și la scurt timp după ce am ieșit pe ușă, pe o alergare de 5.2 mile. Acasă până la 7:45 la timp pentru a pregăti cina băieților și a mânca o masă transpirată cu ei și Jerry Seinfeld.
  • Marți, am sperat să mă antrenez dimineața, dar un LP din Orientul Mijlociu a cerut un telefon și mi-a dat fusul orar 7:30 am fost cea mai bună oră, așa că, odată ce a întrebat, am schimbat mentalul treptele și mi-am spus că voi alerga mai târziu în cursul zilei. . Fiul meu a avut un meci de fotbal seara devreme și este un senior în liceu, așa că am vrut să văd primul lui meci acasă, dacă aș putea. Așa că m-am asigurat că sunt în echipamentul de alergare când s-a încheiat ultimul meu apel Zoom și am alergat pentru a alerga pe banda de alergare de 30 de minute, am îmbrăcat o pălărie, transpirații și o mască (și deodorant!) și am alergat la mașină să prind. jocul.
  • Miercuri și joi au fost singurele zile din săptămână în care știam că pot înota, iar în lumea Covid trebuie să faceți rezervare cu mult timp în avans, așa că am rezervat miercuri 7:8 (azi dimineață!) și 6:XNUMX joi. Îmi împachetez rucsacul de înot cu o seară înainte ca să pot alerga pe ușă. Nu o să mint - a fost mai devreme decât am vrut să plec, dar acesta a fost singurul slot deschis în această dimineață. Într-o lume pre-Covid, obișnuiam să merg la XNUMX dimineața, așa că știam că mental o pot face să funcționeze. Sincer, nu ar trebui să scriu pe blog chiar acum - ar trebui să fiu în pat ca să dorm bine, dar am amânat asta suficient de mult. Dar NU VOI scăpa să merg mâine dimineață. Comunitatea mea Strava știe asta!
  • Vineri am rezervat toată dimineața, așa că va trebui să fie după-amiază. Încă nu știu ce voi face, dar voi avea un plan până mâine după-amiază.
  • Sâmbătă am rezervat în avans o excursie pentru ora 7.30:8.30 cu un prieten care are copii foarte mici. De obicei prefer ora XNUMX în weekend, dar uneori trebuie să fii flexibil pentru ceilalți! Îmi place să combin drumețiile de weekend cu ocazii sociale și/sau oameni cu care lucrez. Familia mea doarme în orice fel, așa că plănuiește-te devreme că o scap din drum.
  • Sâmbătă și duminică după-amiaza joc mereu tenis cu băieții mei adolescenți. De fapt, nu consider asta drept „antrenamentul” meu – încă mă voi considera responsabil pentru un jogging de duminică, peloton sau drumeție. Dar dacă mă simt mai obosit sau obosit, știu că o oră de tenis este cu adevărat o rutină cardio bună de la sine, dacă vreau.

Vă spun toate acestea pentru a vă arăta că literalmente fiecare săptămână este așa pentru mine. Privesc săptămâna, îmi fac un plan provizoriu și fac tot posibilul să mă țin de plan.

Am decis la sfârșitul anului trecut că vreau să-mi cresc în mod masiv abilitățile de franceză. Așa că mi-am luat un obicei zilnic pe DuoLingo. Te trezești 5 minute mai târziu și dintr-o dată ai 125 de zile consecutive! Când am început mi se părea un munte. Acum am mai mult de 4 luni fără să lipsesc nici o zi. Acum m-am angajat la 3 zile / săptămână de discuții video pe italki cu vorbitori nativi de franceză. Este super al naibii de intimidant, dar după 6 săptămâni mă simt mai confortabil de fiecare dată. Mic. Zilnic. Obiceiuri. Cu consecvență.

Consecvență > Durata antrenamentului > Efort pentru antrenament.

Unuri, nu zerouri.

Nu mă crezi? Iată totalurile mele din Strava din martie.

Și apoi sunt șirurile mele Peloton. Odată mi-am spus că vreau să fac 60 de zile consecutive de ciclism pe Peloton, așa că mi-am stabilit un obiectiv și am plecat. Știam că nu-mi pasă dacă acea serie va continua pentru că îmi place să ies afară, dar a fost distractiv să am un obiectiv și să mă țin de el. M-am ajutat să evit scuzele. Și îmi protejez din punct de vedere religios seria mea săptămânală pe Peloton (acum am 75 de ani) și vreau să ating 2 ani (104 săptămâni).

Acum, știu că oamenii se vor gândi „trebuie să te odihnești o zi/săptămână”. Adevarat adevarat. Dar dacă simți așa, atunci măcar mergi în ziua ta liberă. Pentru mine? Antrenamentul încrucișat este suficient pentru a putea merge 360+ zile/an și să nu mă accidentez.

Dacă ești intrinsec motivat, ține doar un jurnal al antrenamentelor tale și răspunde la un plan. Notează-ți antrenamentele. Cea mai bună modalitate este pe Strava, dar există o grămadă de alte produse sau instrumente - la naiba, puteți chiar să urmăriți ea în Foi de calcul Google (care este modul în care îmi urmăresc provocările de pushup).

Dar cei mai mulți dintre noi nu sunt motivați intrinsec, suntem motivați extrinsec, ceea ce înseamnă că găsim mai multă motivație în a nu dezamăgi pe alții sau a-i face pe alții să ne tragă la răspundere. Aceasta este frumusețea unor lucruri precum Strava sau Peloton. Puteți partaja antrenamentele cu o comunitate. Uneori, le trimit fraților mei o captură de ecran a unui efort greu, astfel încât să știu că altcineva mă uită! Totul este doar o formă de responsabilitate.

  1. Angajează-te mental și nu te scuze
  2. Stabiliți-vă obiective realiste și măsurați progresul
  3. Planificați-vă rutinele de antrenament în avans, astfel încât să construiți în jurul lor și să nu vă descurcați. Prioritizează-ți antrenamentele. Combinați-le cu activități sociale în loc să vă întâlniți pentru mâncare sau alcool.
  4. Faceți din exercițiu un obicei. Nu contează cât de greu mergi, cât contează consistența cu care mergi
  5. Go

Source: https://bothsidesofthetable.com/how-you-can-achieve-a-step-change-in-your-fitness-before-summer-829cedd551ef?source=rss—-97f98e5df342—4

Timestamp-ul:

Mai mult de la Ambele părți ale mesei