Kako lahko pred poletjem dosežete korak v svoji kondiciji

Pred samo 21 meseci ne bi mogel preteči 2 milje v manj kot 20 minutah, zdaj pa lahko pretečem 3 milje v 21 minutah ali več do točke, ko lahko v eni uri dokaj hitro pretekam 7.5 milje.

Nisem super človek in čeprav sem spodoben športnik, se nisem rodil s super genetiko, dodatnimi odmerki motivacije ali nenavadno sposobnostjo prenašanja trpljenja. Do 35. leta sem bil v precej dobri atletski formi, a po otrocih, ki so ustanavljali lastna podjetja, potovanja in starost, sem počasi izgubil navado, da sem se dovolj vadil, da sem se imel za športnika.

Od leta 2019 sem odklenil miselnost in znova okrepil svojega notranjega športnika. Pravzaprav, odkar se je začela pandemija, sem celo leto zamudil le dva dni vadbe. Na to opozarjam samo zato, ker želim, da razumete, da če bi jaz - od vseh ljudi - to lahko dosegel, vem, da lahko. Pred 70 meseci sem dobesedno tehtal 21 kilogramov več.

Obljubil sem, da bom nekega dne pisal o svoji fitnes poti in poskusil pomagati vsem, ki razmišljajo o tem, da bi se vrnili v fitnes. Torej gre ...

***********************

Vsak dan je en sam. Ali nič. Ali ali ne. Tako preprosto je. V resnici ni nič drugega. Skrivnost je, kako narediti več dni ena in nič dni nič.

Vem, da se mi zdi to precej drugačen grafik, vendar ga narišem z razlogom, da ponazorim zelo preprosto točko, za katero upam, da se vam bo vtisnila v misli. Pomembno je le, da gremo. Imeli boste nekaj dobrih in nekaj slabih dni, toda samo GOING je to navada. In le redko si boste vzeli čas, da se oblečete in spravite v rit, nato pa se nenadoma ustavite. Naši možgani imajo zabaven način, da se pretaknejo v prestavo in rečejo: "No, vzel sem si čas, da obujem čevlje in opremo za vadbo, da bi lahko to tudi končal."

Vsak dan se borim z »začetkom«. To je zato, ker je psihološko stikalo, če samo rečete »ne počutim se«, tako enostavno doseči in izstopite. Miselno sem se zavezal, da ne bom pritisnil tega stikala. Vem, da če bom prebolel oviro, ki je samo ZAČETEK, bom v redu. Po 21 mesecih vem, preden začnem, da ko bom enkrat na poti in tečem ali na Pelotonu in se bom uglasbil za glasbo, ne bom samo v redu, ampak bom vesel. Samo začeti moram.

Vsakič, ko sem se moral zvaliti iz postelje in se zazreti v hladen bazen ob svoji hiši in razmišljati, kako bi skočil vanj, saj bi vedel, da bo šok - lahko si predstavljam, kako dobro se bom počutil do četrtega kroga. Bom v "coni." To se ne bo zgodilo v tednu ali celo v desetih tednih, zgodilo pa se bo, če si boste vsak dan pripravili navado.

V naslednjem prispevku bom delil nekaj idej o tem, kako sem vzel miselnost "grem vsak dan" in ugotovil, kako "težje" več dni kot ne, pa četudi en dan preprosto hodim namesto teka ali kolesarjenja - Še vedno menim, da je to zmaga v mojem stabilnem stanju izpred dveh let, ki je bila: "Preutrujena sem."

Ko vidite super fit osebo - recimo le inštruktorja Pelotona, navdušenca nad CrossFitom ali morda profesionalnega športnika, domnevate, da ima nekaj, česar vi nimate. Določena miselnost in zagon ter zavzetost, ki je ne morete zbrati. Nekako so boljši od tebe. Ste zavlačevalec ali preveč leni ali premalo motivirani in so samo, no, močnejši. Fizično in psihično.

Ampak to ni res. Vsaj mentalni del.

Ko sem se v zadnjih dveh letih moral pogovarjati in slišati od super športnikov, sem spoznal, da se vsak dan borijo enako kot vsi. Mentalno se prepričati, da si obujete tekaške čevlje ali kolesarske kratke hlače ali kopalke in se odpravite v hladno jutro ali konec dnevne tekalne steze, je težava za vse.

Pred vami imajo dve prednosti. Najprej so si to navadili, zato je mikrozaveza za začetek lažja zanje kot zanje. To je kot zobna nit zob. Nihče tega ne želi narediti, preden začne, vendar ve, da bo to zanje dobro. In drugič, vedo, da ko enkrat začnejo, ne samo, da ni tako slabo, kot se misli, da bo vedno, ampak potem, ko razvijete osnovno mišično strukturo, je pravzaprav vznemirljiv hitenje endorfina.

Za kondicijo imate samo pet osnovnih nalog. Res je tako enostavno.

1. Zavežite se duševno in se ne izgovarjajte
2. Zastavite si realne cilje in merite napredek
3. Vnaprej načrtujte svoje vadbene rutine, tako da jih boste gradili in se ne boste lotili. Dajte prednost svojim treningom. Združite jih z družabnimi dejavnostmi, namesto da bi se sestali zaradi hrane ali alkohola.
4. Pripravite si navado. Ni tako pomembno, kako težko greš, kot je pomembna doslednost, s katero greš
5. Go

Tu so podrobnosti….

Ne morem vam ponuditi načrta, ki bi vam pomagal nadgraditi fitnes, če niste duševno predani. Preveč izgovorov se lahko izgovoriš in vse sem že slišal od nezavezanih. Sinoči nisem dobro spal. Imam boleč gleženj. Na krožniku imam preveč dela. Ko potujem, ne morem delati. Te izgovore dobro poznam. Poslušajte, če lahko predsednik ZDA vsako jutro telovadi (vsaj W, Obama in Biden), potem nimate izgovorov.

Torej, če se želite izboljšati in ste pripravljeni zavrniti izgovore, je veliko lažje.

Ko sem začel leta 2019, so bili moji dnevi dolgi sprehodi. Začel sem s ciljno vrednostjo kalorij - želel sem porabiti vsaj 750 kalorij na dan, merjeno na moji uri Apple Watch. Ko sem izboljšal kondicijo, sem nekaj dni na teden začel uporabljati Peloton. Začel sem s samo 20 minutami na sejo. Potem sem se preselil na 30, nato na 45. Po 5 mesecih sem lahko naredil eno uro. Po enem letu sem lahko naredil 90 minut ali več. V resnici je šlo le za doslednost.

Po 6 mesecih izboljšanja kondicije in hujšanja (kar pomeni, da jemo manj in ne delamo več) Lahko sem začel teči. Na tekalni stezi sem začel z 20 minutami, nato na ulici 30 minut in nato 45 minut. Šele po letu dni sem se res redno ukvarjal s tekom na daljavo.

Začnite z majhnimi. Samo pojdi. Ena, ne nič. Ne pretepajte se za slab dan ali malo truda, čestitajte si, da ste šli. Bodite pa tudi realni glede svojih potreb po izboljšavah. Če pridete do homeostaze, kjer je vaše telo ves čas navajeno iste vadbe, se nehate izboljševati. Zato si postavite cilje za skromne izboljšave ali priložnosti "težjih dni" ali dodajanje novih rutin.

Ta tvit sem videl po objavi in ​​je odličen primer številnih mojih neuspehov v preteklosti:

Ker sem po naravi konkurenčen, sem se vedno trudil, da bi bil na vsakem treningu naporen. Zgodili sta se neizogibno dve stvari:

a. Poškodoval bi se (tetive, golenice, teleta)

b. Jaz bi "izgorela" ... če bi moral biti vsak dan boljši od zadnjega, potem samo odhod postane težava. če boste to lahko preboleli, boste odklenili vajo vadbe. ni nujno, da je vsak dan "osebni rekord" - v resnici, če to storite, niti ne optimizirate, kako izboljšati svojo kondicijo, saj vaše telo potrebuje počitek in počasne dni.

Spontana vadba v zadnjem trenutku je res težka. Težko je, ker traja predolgo, da razmišljam o tem, "kakšno vajo bi lahko naredil" in "ali imam pravo opremo", potem pa izgubljaš preveč časa, da bi vzel mentalno energijo, da bi razgibal, zato si misliš: "Preveč sem lačen . Ura je 7.30. Jutri bom samo pojedla in šla. « Ja. Sem bil tam.

Na začetku tedna poskušam pogledati svoj koledar in narediti načrt. Tu je primer iz mojega tedna v tem tednu:

• Ponedeljek je zame poln dan, zato dopoldne običajno ni več. Ob 5:30 sem prišel v mojo hišo pri gradbeniku in mislil sem, da bo ostal največ eno uro. Pomlad je in sonce je v LA zunaj do 7, zato sem vedel, da imam čas za tek. Prepričal sem se, da imam že vklopljeno opremo, ko je prišel in so bile moje slušalke napolnjene. Odšel je okoli 30:6 in kmalu zatem, ko sem prišel na vrata 40 milje. Doma do 5.2, ko bodo fantje pripravili večerjo in se z njimi in Jerryjem Seinfeldom pojedli.
• V torek sem upal, da bom telovadil zjutraj, toda LP z Bližnjega vzhoda me je prosil za klic in glede na časovne pasove ob 7 je bil najboljši čas, tako da ko je vprašal, sem mentalno preklopil prestavo in si rekel, da bom tekel kasneje čez dan . Moj sin je imel zvečer nogometno tekmo in je maturant v srednji šoli, zato sem želel videti njegovo prvo domačo tekmo, če bi lahko. Tako sem se prepričal, da sem bil v svoji tekaški opremi, ko se je končal moj zadnji klic zooma, in dirkal sem, da sem zapeljal 30-minutno tekalno stezo, si nataknil klobuk, znoj in masko (in dezodorant!) Ter dirkal do avta, da bi ujel igra.
• V sredo in četrtek sta bila edina dneva v tednu, ko sem vedela, da znam plavati, v svetu Covid pa si je treba predhodno rezervirati vnaprej, zato sem rezervirala 7:8 zjutraj (danes zjutraj!) In 6:XNUMX v četrtek. Plavalni nahrbtnik sem spakiral prejšnji večer, da sem lahko dirkal skozi vrata. Ne bom lagal - prej je bilo, kot sem hotel iti, toda to je bilo edino odprto mesto danes zjutraj. V svetu pred Covidom sem moral iti ob XNUMX. uri zjutraj, zato sem vedel, da bi lahko duševno uspel. Iskreno, zdaj ne bi smel blogirati - moral bi biti v postelji, da se dobro naspim, vendar sem to odložil dovolj dolgo. Ampak JAZ Jutri zjutraj NE bom kosil. Moja skupnost Strava to ve!
• Petek Sem rezerviran celo jutro, tako da bo moralo biti popoldan. Še vedno ne vem, kaj bom počel, vendar bom imel načrt do jutri popoldan.
• V soboto sem si s prijateljem, ki ima super mlade malčke, vnaprej rezerviral pohod za 7.30. Običajno imam raje ob vikendih ob 8.30, včasih pa moraš biti prilagodljiv za druge! Rad kombiniram vikend pohode z družabnimi priložnostmi in / ali ljudmi, s katerimi sodelujem. Moja družina spi na kakršen koli način, zato bodite načrtovani že zgodaj, da se mu izognem.
• V soboto in nedeljo popoldan z najstniki vedno igram tenis. Tega dejansko ne štejem za svoj "trening" - še vedno bom odgovoren za nedeljski tek, Peloton ali pohod. Če pa se počutim bolj utrujeno ali utrujeno, vem, da je ura tenisa resnično dobra kardio rutina, če hočem.

Vse to vam povem, da vam pokažem, da je dobesedno vsak teden zame tak. Ogledam teden, naredim okvirni načrt in se po svojih najboljših močeh držim načrta.

Izpolnite lahko vse, za kar se odločite, da jim boste dali prednost in si ustvarili navado. Zastaviti si morate majhne, ​​dosegljive cilje. Zavezati se morate, da boste to počeli vsak dan (ali vsaj pogosto) in beležili svoj napredek. Morate biti odgovorni in še bolje, da imate skupnost, ki vas bo razveselila.

Konec lanskega leta sem se odločil, da želim močno povečati svoje znanje francoščine. Tako sem se zavezal vsakodnevni navadi v DuoLingu. Zbudite se 5 minut kasneje in nenadoma ste pri 125 naravnost dneh! Ko sem začel, se mi je zdelo kot gora. Zdaj več kot 4 mesece ne zamudim niti enega dne. Zdaj sem se posvetil tridnevnim video razpravam na italki z video govorci francoščine. To je prekleto zastrašujoče, toda po 3 tednih se vsakič počutim bolj udobno. Majhna. Vsak dan. Navade. Z doslednostjo.

Doslednost> Trajanje vadbe> Napor za vadbo.

Tisti, ne ničle.

Ne verjameš mi? Tukaj je vsota mojega marca Strava.

In potem so tu moji pelotonski trakovi. Nekoč sem si rekel, da želim 60 dni kolesariti po Pelotonu, zato sem si zastavil cilj in odšel. Vedela sem, da mi je vseeno, če se bo ta serija nadaljevala, ker rada grem ven, vendar je bilo zabavno imeti cilj in se držati tega. Pomagal sem se izogniti izgovorom. In versko ščitim svoj tedenski niz na Pelotonu (zdaj imam 75 let) in želim doseči dve leti (2 tedne).

Tako preprosto je. Če je ura 6:6 in še niste telovadili, pojdite na sprehod. Če imate notranjo opremo, pojdite na sobno kolo, dvignite uteži ali jogirajte. Včasih ga ne morem vgraditi pred večerjo, zato jem ob 8h in vadim ob 8h. Sovražim to početje in se zelo trudim, da ne bi. Zmanjša mi spanje. In to je mletje. Ampak, če je ura 30:8 in je moja kazen, ker nisem našel časa prej, ta, da moram narediti XNUMX minut ob XNUMX:XNUMX? Grem. Ker se prvič izgovorim, da preskočim, potem postane lažje kot naslednjič.

Zdaj vem, da si bodo ljudje mislili, "en dan v tednu bi moral počivati." Res, res. Ampak, če se tako počutite, potem vsaj hodite ob prostem dnevu. Zame? Križni trening je dovolj, da lahko grem 360+ dni / leto in se ne poškodujem.

Če ste resnično motivirani, si le shranite dnevnik svojih treningov in bodite odgovorni za načrt. Zapišite si svoje treninge. Najboljši način je na Stravi, obstaja pa še kup drugih izdelkov ali orodij - hudiča, lahko jih celo spremljate v Google Preglednicah (tako spremljam svoje izzive potiskanja).

Toda večina od nas ni intrinzično motivirana, mi smo zunanje motivirani, kar pomeni, da več motivacije najdemo v tem, da drugih ne pustimo na cedilu ali da drugi ne bi bili odgovorni za nas. To je lepota stvari, kot sta Strava ali Peloton. Svoje vadbe lahko delite s skupnostjo. Včasih bom bratom poslal zaslon, ki ga trdo prizadevam, da bom vedel, da nekdo drug gleda! Vse je le oblika odgovornosti.

Če se želite pripraviti, je enostaven načrt:

1. Zavežite se duševno in se ne izgovarjajte
2. Zastavite si realne cilje in merite napredek
3. Vnaprej načrtujte svoje vadbene rutine, tako da jih boste gradili in se ne boste lotili. Dajte prednost svojim treningom. Združite jih z družabnimi dejavnostmi, namesto da bi se sestali zaradi hrane ali alkohola.
4. Pripravite si navado. Ni tako pomembno, kako težko greš, kot je pomembna doslednost, s katero greš
5. Go

Source: https://bothsidesofthetable.com/how-you-can-achieve-a-step-change-in-your-fitness-before-summer-829cedd551ef?source=rss—-97f98e5df342—4