คุณจะบรรลุการเปลี่ยนแปลงขั้นตอนในการออกกำลังกายของคุณก่อนฤดูร้อนได้อย่างไร

ประทับเวลา: 15 เมษายน 2021 2:57 น
โหนดต้นทาง: 817684
มาร์ค ซัสเตอร์

เมื่อ 21 เดือนที่แล้ว ฉันไม่สามารถวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 ไมล์ในเวลาไม่ถึง 20 นาที และตอนนี้ฉันสามารถวิ่งได้ 3 ไมล์ใน 21 นาทีหรือมากกว่านั้น จนถึงจุดที่ฉันสามารถวิ่ง 7.5 ไมล์ได้อย่างง่ายดายในหนึ่งชั่วโมง

ฉันไม่ใช่ยอดมนุษย์ และในขณะที่ฉันเป็นนักกีฬาที่ดี ฉันไม่ได้เกิดมาพร้อมกับพันธุกรรมขั้นสูง แรงจูงใจที่เพิ่มขึ้น หรือความสามารถที่ผิดปกติในการทนต่อความทุกข์ ฉันมีรูปร่างนักกีฬาที่ดีจนกระทั่งอายุ 35 แต่หลังจากมีลูกๆ การเริ่มต้นบริษัท การเดินทาง และอายุ ฉันก็ค่อยๆ สูญเสียนิสัยในการออกกำลังกายจนคิดว่าตัวเองเป็นนักกีฬา

เริ่มต้นในปี 2019 ฉันได้ปลดล็อกความคิดและเติมพลังให้กับนักกีฬาภายในของฉันอีกครั้ง อันที่จริง ตั้งแต่เกิดโรคระบาด ฉันขาดการออกกำลังกายเพียงสองวันตลอดทั้งปี ฉันเพียงชี้ให้เห็นสิ่งนี้เพราะฉันต้องการให้คุณเข้าใจว่าถ้าฉัน — ของทุกคน — สามารถบรรลุสิ่งนี้ได้ ฉันรู้ว่าคุณทำได้ แท้จริงฉันมีน้ำหนักมากกว่า 70 ปอนด์เมื่อ 21 เดือนที่แล้ว

ฉันสัญญาว่าจะเขียนเกี่ยวกับการเดินทางเพื่อออกกำลังกายของฉันในวันหนึ่งเพื่อพยายามช่วยเหลือใครก็ตามที่คิดจะกลับไปออกกำลังกาย นี่เลย…

***********************

ทุกวันเป็นวันเดียว หรือศูนย์ คุณทำหรือไม่ทำ มันง่ายมาก มันไม่มีอะไรอื่นแล้วจริงๆ เคล็ดลับคือวิธีสร้างวันให้มากขึ้นและทำให้เป็นศูนย์น้อยลง

ฉันรู้ว่านี่ดูเหมือนเป็นกราฟที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่ฉันวาดมันด้วยเหตุผลเพื่อแสดงจุดง่ายๆ ที่ฉันหวังว่าจะฝังอยู่ในใจของคุณ สิ่งสำคัญคือ "ไป" คุณจะมีวันที่ดีและวันที่แย่ แต่การไปเท่านั้นที่ทำให้เป็นนิสัย และคุณจะไม่ค่อยใช้เวลาในการแต่งตัวและทำให้ตูดของคุณไปและหยุดกะทันหัน สมองของเรามีท่าทางตลกๆ ในการเข้าเกียร์และพูดว่า “เอาล่ะ ฉันใช้เวลาในการสวมรองเท้าและอุปกรณ์ออกกำลังกายของฉัน เพื่อที่ฉันจะได้ทำสิ่งนี้ให้เสร็จ”

ทุกวันฉันดิ้นรนกับ "การเริ่มต้น" นั่นเป็นเพราะว่าการเปลี่ยนทางจิตวิทยาของการพูดว่า “ฉันไม่รู้สึกแบบนั้น” นั้นง่ายที่จะตีและคุณแตะออก ฉันได้ให้คำมั่นสัญญากับตัวเองว่าจะไม่โดนสวิตช์นั้น ฉันรู้ว่าถ้าฉันสามารถก้าวข้ามอุปสรรคของการเริ่มต้นได้ ฉันจะไม่เป็นไร หลังจาก 21 เดือน ฉันรู้ก่อนที่จะเริ่มว่าเมื่อฉันอยู่บนท้องถนนและวิ่งหรือบน Peloton และมุ่งมั่นในเสียงเพลง ฉันจะไม่เพียงแค่สบายดีแต่ฉันจะมีความสุข ฉันแค่ต้องเริ่มต้น

ทุกครั้งที่ฉันต้องลุกจากเตียงและจ้องมองสระน้ำเย็น ๆ ข้างบ้านและคิดว่าจะกระโดดลงไปในสระโดยรู้ว่าจะต้องช็อค ฉันนึกภาพออกว่าตัวเองจะรู้สึกดีแค่ไหนเมื่อเล่นรอบที่สี่ ฉันจะอยู่ใน "โซน" สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นในสัปดาห์หรือสิบสัปดาห์ แต่จะเกิดขึ้นหากคุณออกกำลังกายเป็นนิสัย

ในโพสต์ถัดไป ฉันจะแบ่งปันแนวคิดบางอย่างเกี่ยวกับวิธีที่ฉันใช้ความคิด "ไปทุกวัน" และหาวิธี "ออกกำลังให้หนัก" ได้หลายวันกว่าไม่ แต่แม้ว่าฉันจะเดินแทนการวิ่งหรือปั่นจักรยานในหนึ่งวัน — ฉันยังถือว่าชัยชนะสู่สถานะที่มั่นคงของฉันเมื่อสองปีก่อน ซึ่งก็คือ “ฉันเหนื่อยเกินไป”

เมื่อคุณเห็นคนที่ฟิตสุดๆ สมมติว่าเป็นผู้สอน Peloton ผู้คลั่งไคล้ CrossFit หรือนักกีฬามืออาชีพ คุณคิดว่าพวกเขามีบางอย่างที่คุณไม่มี ความคิดและแรงผลักดันและความมุ่งมั่นบางอย่างที่คุณไม่สามารถรวบรวมได้ พวกเขาดีกว่าคุณอย่างใด คุณเป็นคนผัดวันประกันพรุ่งหรือขี้เกียจเกินไปหรือไม่มีแรงจูงใจเพียงพอ และพวกเขาแข็งแกร่งขึ้น ทางร่างกายและจิตใจ

แต่มันไม่เป็นความจริง อย่างน้อยก็ในส่วนของจิตใจ

ตามที่ฉันได้พูดคุยและได้ยินจากนักกีฬาชั้นยอดในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา ฉันได้เรียนรู้ว่าพวกเขาต้องดิ้นรนทุกวันเหมือนที่เราทุกคนเป็น การโน้มน้าวใจตัวเองให้สวมรองเท้าวิ่งหรือกางเกงขาสั้นสำหรับปั่นจักรยานหรือชุดว่ายน้ำและออกไปในช่วงเช้าที่หนาวเย็นหรือช่วงท้ายของวันเป็นเรื่องน่าเบื่อสำหรับทุกคน

พวกเขามีสองข้อได้เปรียบเหนือคุณ ประการแรก พวกเขาทำให้มันติดเป็นนิสัย ดังนั้นการตั้งปณิธานเล็กๆ น้อยๆ ในการเริ่มต้นจึงง่ายกว่าสำหรับพวกเขา ก็เหมือนการเอาไหมขัดฟัน ไม่มีใครอยากทำก่อนที่จะเริ่ม แต่พวกเขารู้ว่ามันจะดีสำหรับพวกเขา และอย่างที่สอง พวกเขารู้ว่าเมื่อเริ่มต้นแล้ว ไม่เพียงแต่จะไม่เลวร้ายอย่างที่ใครๆ คิด แต่หลังจากคุณพัฒนาโครงสร้างพื้นฐานของกล้ามเนื้อแล้ว จริงๆ แล้ว ฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟินที่ยกระดับขึ้นนั้น

  1. ตั้งจิตให้มั่น อย่าหาข้ออ้าง
  2. กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเองและวัดความก้าวหน้า
  3. วางแผนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไว้ล่วงหน้า เพื่อให้คุณสร้างสิ่งต่างๆ รอบตัวและไม่หลุดร่วง จัดลำดับความสำคัญการออกกำลังกายของคุณ รวมเข้ากับกิจกรรมทางสังคมแทนการพบปะเพื่อทานอาหารหรือแอลกอฮอล์
  4. ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย ไม่สำคัญว่าคุณจะไปหนักแค่ไหน สำคัญเท่ากับความสม่ำเสมอที่คุณไป
  5. Go

นี่คือรายละเอียด….

ดังนั้นหากคุณต้องการปรับปรุงและพร้อมที่จะทิ้งข้อแก้ตัว มันจะง่ายขึ้นมาก

หลังจาก 6 เดือนของการปรับปรุงความฟิตและการลดน้ำหนัก (ที่เกี่ยวกับการกินให้น้อยลง ไม่ใช่ออกกำลังกายให้มากขึ้น) ฉันสามารถเริ่มวิ่งจ็อกกิ้ง ฉันเริ่มต้นด้วยลู่วิ่ง 20 นาทีจากนั้นย้ายไปที่ 30 นาทีบนถนนและ 45 นาที หลังจากผ่านไปหนึ่งปีฉันก็วิ่งระยะไกลเป็นประจำ

เริ่มเล็ก. เพียงแค่ไป. หนึ่งไม่ใช่ศูนย์ อย่าท้อถอยสำหรับวันที่เลวร้ายหรือความพยายามต่ำๆ แสดงความยินดีกับตัวเองสำหรับการไป แต่ต้องเป็นจริงเกี่ยวกับความต้องการของคุณในการปรับปรุง หากคุณไปถึงสภาวะสมดุลซึ่งร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเดียวกันตลอดเวลาที่คุณหยุดพัฒนา ดังนั้นให้ตั้งเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองสำหรับการปรับปรุงเล็กน้อยหรือในโอกาส "วันที่ยากขึ้น" หรือเพิ่มกิจวัตรใหม่

ฉันเห็นทวีตนี้หลังจากที่ฉันเผยแพร่ และเป็นตัวอย่างที่ดีของความล้มเหลวหลายอย่างของฉันในอดีต:

เนื่องจากฉันมีการแข่งขันโดยธรรมชาติ ฉันจึงพยายามออกกำลังกายอย่างหนักทุกครั้ง สองสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้:

NS. ฉันจะทำร้ายตัวเอง (เอ็นร้อยหวาย หน้าแข้ง น่อง)

NS. ฉันจะ "หมดไฟ" ... หากทุกวันต้องดีกว่าวันสุดท้ายแล้วการไปจะกลายเป็นความน่าเบื่อหน่าย ถ้าคุณสามารถผ่านสิ่งนี้ได้ คุณจะปลดล็อกนิสัยการออกกำลังกาย ทุกวันไม่จำเป็นต้องเป็น "ส่วนตัวที่ดีที่สุด" - ที่จริงแล้วคุณไม่ได้ปรับวิธีปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายให้เหมาะสมเนื่องจากร่างกายของคุณต้องการพักผ่อนและวันที่ช้า

ฉันพยายามจับตาดูปฏิทินเมื่อต้นสัปดาห์และวางแผน นี่คือตัวอย่างจากสัปดาห์ของฉันในสัปดาห์นี้:

  • วันจันทร์เป็นวันเต็มสำหรับฉัน ดังนั้นช่วงเช้ามักจะไม่ว่าง ฉันมีช่างก่อสร้างมาที่บ้านของฉันเวลา 5:30 น. และฉันคิดว่าเขาจะอยู่ได้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ฤดูใบไม้ผลิและดวงอาทิตย์กำลังจะตกในแอลเอจนถึง 7:30 น. ดังนั้นฉันจึงรู้ว่าฉันมีเวลาวิ่ง ฉันแน่ใจว่าฉันมีอุปกรณ์อยู่แล้วเมื่อเขามาและหูฟังถูกชาร์จ เขาออกเดินทางประมาณ 6:40 น. และไม่นานหลังจากที่ฉันออกจากประตูด้วยการวิ่งระยะทาง 5.2 ไมล์ กลับบ้านภายในเวลา 7:45 น. ให้ทันเวลาเพื่อทำอาหารเย็นให้เด็กๆ และทานอาหารเรียกเหงื่อกับพวกเขาและเจอร์รี ไซน์เฟลด์
  • วันอังคาร ฉันหวังว่าจะออกกำลังกายในตอนเช้า แต่ LP จากตะวันออกกลางขอโทรศัพท์และให้เขตเวลา 7:30 น. เป็นเวลาที่ดีที่สุด ดังนั้นเมื่อเขาขอให้ฉันเปลี่ยนเกียร์และบอกตัวเองว่าฉันจะวิ่งในช่วงบ่าย . ลูกชายของฉันมีการแข่งขันฟุตบอลตั้งแต่หัวค่ำ และเขาเป็นรุ่นพี่ในโรงเรียนมัธยม ดังนั้นฉันอยากเห็นเกมแรกในบ้านของเขาถ้าทำได้ ดังนั้นฉันจึงแน่ใจว่าฉันอยู่ในอุปกรณ์วิ่งเมื่อสิ้นสุดการโทรด้วย Zoom ครั้งสุดท้าย และฉันวิ่งเพื่อวิ่งบนลู่วิ่ง 30 นาที สวมหมวก เสื้อกันหนาว และหน้ากาก (และยาดับกลิ่น!) แล้วรีบวิ่งไปที่รถเพื่อจับ เกม.
  • วันพุธและวันพฤหัสบดีเป็นวันเดียวในสัปดาห์ที่ฉันรู้ว่าฉันสามารถว่ายน้ำได้ และในโลกของโควิด คุณต้องจองล่วงหน้า ดังนั้นฉันจึงจองเวลา 7 น. พ. (เช้านี้!) และ 8 น. ของวันพฤหัสบดี ฉันเก็บกระเป๋าเป้สำหรับว่ายน้ำเมื่อคืนก่อนเพื่อจะได้วิ่งออกไปที่ประตู ฉันจะไม่โกหก — มันเร็วกว่าที่ฉันต้องการไป แต่นี่เป็นช่องเปิดเพียงช่องเดียวเมื่อเช้านี้ ในโลกก่อนโควิด ฉันต้องไปตอน 6 โมงเช้า ฉันจึงรู้ว่าจิตใจฉันสามารถทำได้ บอกตามตรง ตอนนี้ฉันไม่ควรเขียนบล็อกเลย ฉันควรจะอยู่บนเตียงเพื่อจะได้นอนหลับสบาย แต่ฉันก็หยุดเรื่องนี้ไปนานแล้ว แต่ฉันจะไม่สะบัดไปพรุ่งนี้เช้า ชุมชน Strava ของฉันรู้ดี!
  • วันศุกร์ คิวเต็มเลยบ่ายโมงกว่าๆ ฉันยังไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร แต่ฉันจะมีแผนภายในพรุ่งนี้ตอนบ่าย
  • วันเสาร์ ฉันจองธุดงค์ล่วงหน้าเวลา 7.30 น. กับเพื่อนที่มีลูกวัยเตาะแตะมาก ฉันมักจะชอบ 8.30 น. ในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่บางครั้งคุณต้องยืดหยุ่นสำหรับคนอื่น! ฉันชอบรวมการเดินป่าช่วงสุดสัปดาห์กับโอกาสทางสังคมและ/หรือคนที่ฉันทำงานด้วย ครอบครัวของฉันนอนหลับในทุกวิถีทาง ดังนั้นควรวางแผนแต่เนิ่นๆ ฉันจะทำให้ดีที่สุด
  • บ่ายวันเสาร์และวันอาทิตย์ ฉันมักจะเล่นเทนนิสกับวัยรุ่นของฉัน ฉันไม่ได้นับว่าเป็น "การออกกำลังกาย" ของฉันจริง ๆ - ฉันยังคงรับผิดชอบต่อการเขย่าเบา ๆ ในวันอาทิตย์ Peloton หรือธุดงค์ แต่ถ้าฉันรู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนล้ามากขึ้น ฉันรู้ว่าเทนนิสหนึ่งชั่วโมงเป็นกิจวัตรการคาร์ดิโอที่ดีจริงๆ ด้วยตัวเอง ถ้าฉันต้องการ

ฉันบอกคุณทั้งหมดนี้เพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าทุกสัปดาห์เป็นแบบนี้สำหรับฉัน ฉันจับตาดูสัปดาห์ ฉันวางแผนเบื้องต้นและพยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้เป็นไปตามแผน

ฉันตัดสินใจเมื่อปลายปีที่แล้วว่าฉันต้องการเพิ่มทักษะภาษาฝรั่งเศสของฉันอย่างมาก ดังนั้นฉันจึงมุ่งมั่นที่จะใช้ DuoLingo เป็นประจำทุกวัน คุณตื่นขึ้นมาในอีก 5 นาทีต่อมา และทันใดนั้น คุณอยู่ที่ 125 วันติดต่อกัน! เมื่อฉันเริ่มมันดูเหมือนภูเขา ตอนนี้ 4 เดือนกว่าแล้วที่ไม่พลาดแม้แต่วันเดียว ตอนนี้ฉันใช้เวลา 3 วัน/สัปดาห์ของการสนทนาทางวิดีโอเกี่ยวกับ italki กับเจ้าของภาษาฝรั่งเศส มันน่ากลัวมาก แต่หลังจาก 6 สัปดาห์ฉันรู้สึกสบายใจขึ้นทุกครั้ง เล็ก. รายวัน. นิสัย. ด้วยความสม่ำเสมอ

ความสม่ำเสมอ > ระยะเวลาของการออกกำลังกาย > ความพยายามในการออกกำลังกาย

หนึ่งไม่ใช่ศูนย์

ไม่เชื่อฉัน? นี่คือผลรวมของ Strava เดือนมีนาคมของฉัน

แล้วก็มีเส้น Peloton ของฉัน ครั้งหนึ่งฉันเคยบอกตัวเองว่าฉันต้องการปั่นจักรยาน 60 วันกับ Peloton ดังนั้นฉันจึงตั้งเป้าหมายและออกเดินทาง ฉันรู้ว่าฉันไม่สนใจว่าสตรีคนั้นจะดำเนินต่อไปหรือไม่เพราะฉันชอบออกไปข้างนอก แต่การมีเป้าหมายและยึดมั่นในตัวเองเป็นเรื่องสนุก ฉันช่วยหลีกเลี่ยงข้อแก้ตัว และฉันกำลังปกป้องสตรีค Peloton ประจำสัปดาห์ของฉันอย่างเคร่งครัด (ตอนนี้ฉันอายุ 75 ปีแล้ว) และฉันต้องการไปถึง 2 ปี (104 สัปดาห์)

ตอนนี้ฉันรู้ว่าผู้คนจะคิดว่า "คุณควรพักผ่อนหนึ่งวัน / สัปดาห์" จริง จริง. แต่ถ้าคุณรู้สึกอย่างนั้นอย่างน้อยก็เดินในวันหยุดของคุณ สำหรับฉัน? ครอสเทรนนิ่งก็พอไปได้ 360+ วัน/ปี ไม่บาดเจ็บ

หากคุณมีแรงจูงใจจากภายใน ให้เก็บบันทึกการออกกำลังกายของคุณและรับผิดชอบต่อแผน เขียนการออกกำลังกายของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือใน Strava แต่มีผลิตภัณฑ์หรือเครื่องมืออื่นๆ มากมาย คุณสามารถติดตามมันบน Google ชีตได้ (ซึ่งเป็นวิธีที่ฉันติดตามความท้าทายในการวิดพื้น)

แต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่มีแรงจูงใจจากภายใน เราได้รับแรงจูงใจจากภายนอก หมายความว่าเราพบแรงจูงใจที่มากขึ้นในการไม่ปล่อยให้ผู้อื่นผิดหวังหรือให้ผู้อื่นรับผิดชอบเรา นั่นคือความสวยงามของสิ่งต่างๆ เช่น Strava หรือ Peloton คุณสามารถแบ่งปันการออกกำลังกายของคุณกับชุมชน บางครั้งฉันจะส่งการจับภาพหน้าจอของความพยายามอย่างหนักไปให้พี่น้องของฉันเพื่อให้ฉันรู้ว่ามีคนอื่นกำลังดูอยู่! ทั้งหมดเป็นเพียงรูปแบบของความรับผิดชอบ

  1. ตั้งจิตให้มั่น อย่าหาข้ออ้าง
  2. กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเองและวัดความก้าวหน้า
  3. วางแผนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไว้ล่วงหน้า เพื่อให้คุณสร้างสิ่งต่างๆ รอบตัวและไม่หลุดร่วง จัดลำดับความสำคัญการออกกำลังกายของคุณ รวมเข้ากับกิจกรรมทางสังคมแทนการพบปะเพื่อทานอาหารหรือแอลกอฮอล์
  4. ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย ไม่สำคัญว่าคุณจะไปหนักแค่ไหน สำคัญเท่ากับความสม่ำเสมอที่คุณไป
  5. Go

Source: https://bothsidesofthetable.com/how-you-can-achieve-a-step-change-in-your-fitness-before-summer-829cedd551ef?source=rss—-97f98e5df342—4

ประทับเวลา:

เพิ่มเติมจาก ทั้งสองด้านของตาราง