如何在夏季到来之前实现健康水平的逐步改变

由柏拉图重新发布

关注： 0

就在21个月前，我还不到2分钟就能慢跑20英里，而现在我可以在3分钟或更长时间里跑21英里，以至于我可以很容易地在一小时内跑7.5英里。

我不是超级人，当我是一个体面的运动员时，我并不是天生就有超级遗传学，没有额外的动力或者具有承受痛苦的非凡能力。直到35岁之前，我的运动状态都相当不错，但是在孩子们开始自己的公司，旅行和成年后，我逐渐失去了锻炼自己的能力，以至于不认为自己是运动员。

从2019年开始，我释放了思维定势并重新激发了我的内心运动员。实际上，自大流行开始以来，我一年只错过了两天的锻炼。我仅指出这一点，是因为我希望您能理解，如果我（所有人）能够实现这一目标，我知道您可以做到。就在70个月前，我的体重增加了21磅。

我承诺有一天会写我的健身之旅，以尝试帮助其他考虑恢复健康的人。所以这里...

***********************

每天都是一个。或零。你做或不做。就这么简单。真的没有别的了。秘诀是如何使更多的天为零，而更少的天为零。

我知道这似乎是一张相当夸张的图表，但我将其绘制是出于说明一个非常简单的观点的原因，希望您能将它铭记在心。唯一重要的是“去”。您会遇到一些好日子和一些糟糕的日子，但GOGO才是养成它的习惯。而且，您很少会花时间穿好衣服，让屁股走，然后突然停下来。我们的大脑有一种有趣的方法来踢齿轮，并说：“好吧，我花了一些时间穿上鞋子和锻炼装备，所以我不妨完成一下。”

我每天都为“开始”而苦苦挣扎。那是因为只说“我不喜欢”的心理转换就很容易被击中，然后点击即可。我对自己做出了一个精神上的承诺，那就是不要按那个开关。我知道，如果我能克服刚起步的障碍，那会没事的。 21个月后，我开始工作之前就知道，无论是在路上行驶，跑步还是在Peloton上学习音乐，我不仅会很好，而且会很高兴。我只需要开始。

每当我不得不从床上滚下来，盯着我家的冷水池，然后考虑跳进去，就知道这将是一次震惊-我可以想象到第四圈时的感觉如何。我将在“区域”中。这不会在一周甚至十周之内发生，但是如果您养成每天的习惯，它就会发生。

在我的下一篇文章中，我将分享一些有关如何采取“每天去”心态的想法，并弄清楚如何“努力”多天，即使我只是一天步行而不是跑步或骑自行车—我仍然认为，这是两年前我的稳定状态的胜利，那就是“我太累了”。

当您看到一个非常健康的人时-假设只是一名Peloton教练，CrossFit爱好者或职业运动员，您会认为他们拥有您所没有的东西。您无法鼓舞的某种心态，动力和承诺。他们比你更好。您是一个拖延症患者，或者太懒惰或没有足够的动力，而他们只是，很好，更强壮。在身体和精神上。

但这不是真的。至少是精神方面。

在过去的两年中，我与超级运动员进行交谈并听到他们的消息，我了解到，他们每天与我们一样每天都在挣扎。要说服自己穿上跑鞋，骑自行车的短裤或泳装，然后在寒冷的早晨或一天结束时走出去，对每个人来说都是很辛苦的事情。

与您相比，它们有两个优势。首先，他们养成了习惯，因此对他们而言，使微承诺开始变得容易。就像用牙线剔牙。没有人想要在开始之前这样做，但是他们知道这对他们有好处。其次，他们知道，一旦开始，它不仅不像人们认为的那样糟糕，而且在发展了基本的肌肉结构后，实际上是令人振奋的内啡肽激增。

您只有五个基本任务才能适应。确实是这么简单。

尽心投入，不要找借口
为自己设定切合实际的目标并衡量进度
事先计划好锻炼计划，这样您就可以在锻炼过程中锻炼身体并且不会摔倒。优先锻炼。将他们与社交活动结合起来，而不是为了吃喝玩乐而聚会。
养成习惯。无论努力多么努力，都与努力的持续性息息相关
Go

这是详细信息...。

如果您不精打细算，我没有给您的计划可以帮助您提高健身水平。您可以做很多借口，而我从未听过这些。昨晚我睡不好觉。我的脚踝酸痛。我的盘子上工作太多了。我旅行时无法锻炼身体。我很了解这些借口。听着，如果美国总统每天早上都可以锻炼身体（至少W，奥巴马和拜登都有），那么您没有任何借口。

因此，如果您想改进并准备好丢掉借口，它将变得非常容易。

当我于2019年开始工作时，我的很多日子都是漫漫长路。我从设定卡路里目标开始-我想每天消耗至少750卡路里，这是在Apple Watch上测得的。随着我提高身体素质，我每天/每周开始使用Peloton。我每节课只开始20分钟。然后我移到30，然后移到45。5个月后，我可以做一个小时。一年后，我可以做90分钟或更长时间。这实际上只是一致性。

经过6个月的健身和减肥（这是关于少吃东西，而不是多做运动）我开始慢跑了。我开始在跑步机上工作20分钟，然后又在街上移动了30分钟，然后又移动到45分钟。仅仅一年之后，我才真正开始定期跑步。

从小开始。去吧。一，而不是零。不要为任何糟糕的一天或低强度的工作而殴打自己，祝贺自己前进。但对于您的改进需求也要现实一些。如果达到体内平衡，则您的身体一直都在进行相同的锻炼，而不再需要改善。因此，请为您自己设定目标，以进行适度的改进或在“困难的日子”或增加新的例程。

发布后，我看到了此Tweet，它很好地说明了我过去的许多失败：

因为我天生就有竞争能力，所以我总是在每次锻炼中都努力去努力。不可避免地发生了两件事：

一种。我会伤害自己（ham绳肌，小腿，小腿）

b。我会“精疲力尽”……如果每天都要比最后一天更好，那么就变得辛苦了。如果您能克服这个问题，就会养成锻炼习惯。每天不必都是“个人最好的”-实际上，如果这样做，您甚至都没有优化如何提高健康水平，因为您的身体需要休息和缓慢的日子。

最后一刻的自发运动真的很难。这很困难，因为思考“我可以做些什么”和“我是否拥有正确的装备”花费的时间太长，然后您浪费了太多时间来锻炼精力，因此您认为“我太饿了” 。现在是晚上7.30。我明天就吃饭去。” 是的。到过那里。

我尝试在一周开始时查看日历并制定计划。这是我本周的一个例子：

星期一对我来说是全日游，所以通常是早上。我有个建筑工人在下午5:30到我家，我想他最多待一个小时。春天到了，太阳在洛杉矶一直开到晚上7:30，所以我知道我有时间跑步。我确定他来时我已经准备好装备，并且耳机已充电。他在下午6:40左右离开，不久之后我以5.2英里的跑步距离出门。准时在晚上7:45返家，让男孩们吃晚餐，并与他们和Jerry Seinfeld一起吃点汗水。
星期二，我曾希望早上锻炼，但中东的一位LP要求打个电话，因为给定的时区是上午7:30，所以这是最好的时间，所以一旦他问我要换档并告诉自己我将在当天晚些时候跑步。我儿子在傍晚打了一场足球比赛，而且他还在读高中，所以我想看一下他的第一场主场比赛。因此，我确保在上次Zoom通话结束时我处于跑步状态，我竞速跑步30分钟的跑步机，戴上帽子，汗水和口罩（和除臭剂！），然后赶上汽车追赶游戏。
周三和周四是我知道我会游泳的一周中的仅有几天，在Covid世界中，您必须提前预定方式，因此我预定了周三早上7点（今天早上！）和周四早上8点。我前一天晚上收拾好游泳背包，以便可以出门比赛。我不会说谎-比我想去的早，但这是今天早上唯一的空位。在Covid之前的世界里，我曾经不得不早上6点去，所以我知道我可以在心理上使它工作。老实说，我现在不应该在写博客-我应该在床上，这样我可以睡个好觉，但是我已经推迟了很长时间。但是我明天早上不会去。我的Strava社区知道这一点！
星期五，我整个上午都被预订了，所以必须是下午。我仍然不知道该怎么办，但是明天下午我会有一个计划。
星期六，我和一个有超级幼儿的朋友预先预订了7.30am的远足旅行。我通常在周末早上8.30，但有时您要对其他人保持灵活性！我喜欢将周末远足与社交场合和/或与我一起工作的人结合在一起。我的家人以任何方式入睡，因此请尽早计划，以免烦恼。
星期六和星期天的下午，我总是和十几岁的男孩打网球。我实际上并不算这是我的“锻炼”-我仍然要对周日的慢跑，佩洛顿或远足负责。但是，如果我感到更加疲倦或疲劳，我知道如果愿意的话，一个小时的网球运动确实是一个很好的有氧运动。

我告诉您所有这些信息，以告诉您实际上每周对我来说都是这样。我看着这个星期，我制定了一个暂定的计划，并且尽我所能坚持计划。

您可以完成选择优先事项和养成习惯的所有事情。您需要设定一些小的可实现的目标。您需要每天（或至少经常）承诺做一点，并记录您的进度。您需要对自己负责，更好的是让社区为您加油打气。

去年年底，我决定要大幅提高我的法语水平。因此，我致力于在DuoLingo上养成每天的习惯。您在5分钟后醒来，突然您连续125天处于工作状态！当我开始时，它就像一座山。我现在已经有4个多月没有错过任何一天了。我现在承诺每周会与法国本地人进行3天/一周的italki视频讨论。超级他妈的令人生畏，但六周后，我每次都感到更加自在。小的。日常的。习惯。具有一致性。

一致性>锻炼持续时间>锻炼力度。

一个，而不是零。

不相信我吗？这是我三月的Strava总数。

然后是我的Peloton条纹。我曾经告诉自己，我想连续60天在Peloton骑自行车，所以我设定了一个目标，然后就出发了。我知道我不在乎这种情况是否会持续，因为我喜欢出门在外，但有一个目标并坚持到底很有趣。我帮助我避免了借口。而且我正在虔诚地保护我在Peloton上的每周连胜纪录（我现在是75岁），我想打2年（104周）。

就这么简单。如果是下午6点，而您还没有锻炼，那就去散步。如果您有室内设备，请骑固定自行车或举重或做瑜伽。有时我不能在晚餐前适应它，所以我在晚上6点进餐，晚上8点做运动。我讨厌这样做，并且非常努力地避免这样做。它减轻了我的睡眠。这是一个磨。但是，如果现在是晚上8点，而我因找不到早点时间而受到的惩罚是我需要在晚上30点做8分钟？我要去。因为我是第一次借口跳过，所以下次变得更容易。

现在，我知道人们会想到“您应该每周休息一天”。对，对。但是，如果您有这种感觉，那么至少每天休息一会即可。为我？交叉训练就足够了，我一年可以走360天以上，而且不会受伤。

如果您有内在动力，那么只需记录一下锻炼情况，并对计划负责。写下您的锻炼。最好的方法是在Strava上，但是还有很多其他产品或工具-哎呀，您甚至可以在Google表格上跟踪它（这就是我跟踪上推挑战的方式）。

但是我们大多数人并不是出于内在动机，而是出于外在动机，这意味着我们发现了更多的动机，而不是让别人失望或让别人追究我们的责任。那就是Strava或Peloton之类的事物的美。您可以与社区共享锻炼。有时，我会努力地向我的兄弟们抓屏，以便让我知道有人在看！这仅仅是问责制的一种形式。

如果您想健身，有一个简单的计划：